Selelekela:
Faeba ea lijo e fumane tlhokomelo e ntseng e eketseha lilemong tsa morao tjena ka lebaka la melemo ea eona e mengata ea bophelo bo botle. Ha mekhoa ea bophelo ea sejoale-joale e sekamela lijong tse potlakileng le lijong tse sebetsitsoeng, lijo tse se nang faeba e lekaneng ea lijo li se li atile. Sengoloa sena sa sengoloa se hlahloba bohlokoa ba faeba ea lijo 'me se ikemiselitse ho araba potso ea hore na ke hobane'ng ha re hloka faeba lijong tsa rona.
Sepheo sa phuputso ena ke ho fana ka tlhahlobo e tebileng ea karolo ea faeba ea lijo ho etseng hore motho a phele bophelo bo botle le ho thibela mafu a sa foleng. Ka ho hlahloba lipatlisiso le bopaki bo teng, sengoloa sena se batla ho etsa tlhokomeliso mabapi le bohlokoa ba faeba ea lijo phepong ea batho.
2. Tlhaloso le Mefuta ea Faeba ea Lijo:
Tlhaloso ea Faeba ea Lijo:
Faeba ea lijo e bolela likarolo tse sa sileheng tsa lijo tsa limela, tse fetang tsamaisong ea tšilo ea lijo li sa senyeha. E na le likhoele tse qhibilihang le tse sa qhibiliheng 'me e fana ka melemo e fapaneng ea bophelo bo botle ka lebaka la thepa ea eona e ikhethang.
Mefuta ea Fiber ea Lijo:
Mefuta e 'meli e meholo ea faeba ea lijo ke faeba e qhibilihang le faeba e sa qhibiliheng. Faeba e qhibilihang e qhibiliha ka metsing, e etsa ntho e kang gel ka har'a tšilo ea lijo, athe faeba e sa qhibiliheng ha e qhibilihe 'me e eketsa bongata mantle.
Mehloli ea Faeba ea Lijo:
Faeba ea lijo e ngata litholoana, meroho, lijo-thollo tse felletseng, linaoa le linate. Mehloli e fapaneng ea lijo e na le bongata le mefuta e fapaneng ea faeba ea lijo, e leng se etsang hore lijo tse fapaneng li be tsa bohlokoa bakeng sa ho ja tekanyo e lekaneng.
3. Karolo ea Faeba ea Lijo Bophelong bo Botle ba tšilo ea lijo:
Ho Khothaletsa Metsamao e Tloaelehileng ea Mala:Ho fumana faeba e lekaneng ea lijo ho bohlokoa bakeng sa ho boloka sistimi ea hau ea tšilo ea lijo e sebetsa hantle. E etsa seo joang? Ha e le hantle, faeba e eketsa boima bo eketsehileng mantle a hau, e etsa hore e be kholo le ho feta habonolo ka har'a mala. Ka mantsoe a mang, e fa mantle a hau monyetla o itseng e le hore a ka tsoa ntle le mathata.
Ho Thibela le ho Fokotsa ho Sitisoa ha Matšoafo:Ha ho motho ea ratang ho ikutloa a tsielehile, 'me ke hona moo faeba ea lijo e thusang teng. Lipatlisiso li bontša hore ho se fumane faeba e lekaneng lijong tsa hau ho ka etsa hore u be kotsing ea ho pipitleloa. Empa u se ke ua tšoha! Ka ho eketsa tekanyo ea hau ea faeba, u ka thusa ho fokotsa matšoao ao a sa phutholohang a ho pipitleloa 'me lintho li tsamaee hape. Kahoo, hopola ho ja lijo tse nang le faeba e ngata ho boloka lintho li phalla ka tlhaho.
Ho Boloka Microbiota e Phetseng Hantle ea Mala:Ntlha e khahlisang ke ena: faeba ea lijo e sebetsa joaloka mohale oa microbiota ea mala a hao. Ua bona, e sebetsa e le prebiotic, ho bolelang hore e fana ka phepo ho libaktheria tseo tse mosa tse phelang mala a hao. Hona ke hobane'ng ha u lokela ho tsotella libaktheria tsena? Hobane li bapala karolo ea bohlokoa bophelong ba hao ka kakaretso. Li thusa ho qhaqha lijo, ho hlahisa limatlafatsi tsa bohlokoa, ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele, esita le ho ntlafatsa maikutlo a hao. Kahoo, ka ho ja faeba e lekaneng, u fa libaktheria tsena tse molemo mafura ao li a hlokang ho boloka mala a hao a le boemong bo botle.
Ho Fokotsa Kotsi ea Mafu a sa Tšoaneng:Lefu la diverticular, le kenyeletsang ho thehwa ha dipakete leboteng la mala, ha le monate ho hang. Empa o nahana eng? Dijo tse nang le faeba e ngata di ka thusa hape. Diphuputso di bontshitse hore batho ba jang faeba e ngata ba na le kotsi e tlase ya ho ba le boemo bona bo tshwenyang. Kahoo, o se ke wa lebala ho kenyelletsa dijo tse nang le faeba e ngata dijong tsa hao ho boloka dipakete tseo di le haufi le ho boloka mala a hao a thabile ebile a phetse hantle.
Litšupiso:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, jj. Liphetoho Lijong le Mokhoa oa Bophelo le ho Keketseha ha Boima ba 'Mele ka Nako e Telele ho Basali le Banna. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) Mokhoa oa McRorie JW Jr. o thehiloeng bopaking mabapi le li-supplement tsa faeba le melemo ea bophelo bo botle e nang le moelelo oa bongaka, karolo ea 1: seo u lokelang ho se batla le mokhoa oa ho khothaletsa phekolo e sebetsang ea faeba. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.00000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Phello ea β-glucan ho index ea glycemic le insulin. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Taolo ea Faeba le Boima ba 'Mele:
Ho Khora le ho Fokotsa Tlala:Ho kenyelletsa lijo tse nang le faeba e ngata lijong tsa hau ho ka u thusa ho ikutloa u khotsofetse le ho fokotsa menyetla ea ho ja ho feta tekano. Ho sebetsa joang? Ha u ja lijo tse nang le faeba e ngata, li monya metsi 'me li atoloha ka mpeng ea hau, li etsa hore u ikutloe u khotše. Ka lebaka leo, ho ka etsahala hore u se ke ua utloa bohloko boo bo sa foleng ba tlala boo hangata bo lebisang ho jeng lijo tse bobebe kapa ho noa ho feta tekano. Kahoo, haeba u batla ho laola boima ba hau, ho kenyelletsa lijo tse nang le faeba e ngata lijong tsa hau e ka ba leano le bonolo empa le sebetsang.
Ho Monya Lik'hilojule ka Botlalo le Taolo ea Boima:Na u ne u tseba hore faeba ea lijo e na le karolo ea ho laola ho monngoa ha lik'hilojule? Ho joalo! Ha u ja faeba, e liehisa tšilo ea lijo le ho monngoa ha limatlafatsi tse kholo, ho kenyeletsoa lik'habohaedreite le mafura. Mokhoa ona o lumella 'mele oa hau ho sebelisa limatlafatsi tsena ka katleho le ho thibela ho phahama ka potlako maemong a tsoekere maling. Ka ho laola sekhahla seo lik'hilojule tsena li monngoang ka sona, faeba ea lijo e ka thusa ho laola boima ba 'mele esita le ho thusa ho thibela botenya. Kahoo, nahana ka faeba e le molekane ea thusang leetong la hau la ho ba le boima bo phetseng hantle.
Faeba ea Lijo le Sebopeho sa 'Mele:Na u batla ho boloka 'mele o motle? Lipatlisiso li bontšitse hore lijo tse nang le faeba e ngata li amahanngoa le boima bo tlase ba 'mele, index ea boima ba 'mele (BMI), le peresente ea mafura a 'mele. Ha re e beha ka bokhutšoanyane, batho ba jang faeba e ngata ba atisa ho ba le metsoako e phetseng hantle ea 'mele. Lebaka le leng la sena e ka ba hore lijo tse nang le faeba e ngata hangata ha li na lik'hilojule tse ngata, ho bolelang hore u ka ja lijo tse ngata ka lik'hilojule tse lekanang. Sena se ka lebisa boikutlong ba khotsofalo ntle le ho ja lik'hilojule tse ngata. Kahoo, haeba u ikemiselitse ho ba le metsoako e phetseng hantle ea 'mele, ho etsa hore faeba e be karolo ea kamehla ea lijo tsa hau e ka ba bohato bo bohlale.
Litšupiso:
Slavin JL. Faeba ea Lijo le Boima ba 'Mele. Phepo. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, jj. Faeba ea Lijo, Ho Eketsa Boima ba 'Mele, le Mabaka a Kotsi a Lefu la Pelo le Methapo ho Bacha ba Baholo. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, jj. Faeba ea Lijo le Kotsi ea Lefu la Pelo la Coronary: Morero oa ho Kopanya Lithuto tsa Lihlopha. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Thibelo ea Mafu a sa Foleng:
Bophelo bo Botle ba Pelo le Methapo ea Metsi:Ha ho tluoa tabeng ea ho sireletsa bophelo ba rona ba pelo le methapo ea mali, faeba ea lijo e hlaha e le mohale ea sa rorisoeng. Lijo tse nang le faeba e ngata, tse kang lijo-thollo tse felletseng, litholoana le meroho, li bontšitsoe li fokotsa haholo kotsi ea mafu a pelo le methapo ea mali, ho kenyeletsoa lefu la pelo le stroke. Lithuto li senotse hore batho ba jang faeba e ngata ea lijo ba na le maemo a tlase a k'holeseterole e mpe (LDL) le triglycerides ha ba ntse ba e-na le keketseho ea maemo a cholesterol e ntle (HDL). Motsoako ona o matla o thusa ho boloka liprofaele tse phetseng hantle tsa lipid maling le ho fokotsa menyetla ea ho ba le mafu a amanang le pelo. Ha e le hantle, tlhahlobo e felletseng ea lithuto tsa ho shebella e fihletse qeto ea hore bakeng sa keketseho e 'ngoe le e 'ngoe ea ligrama tse 7 ea ho ja faeba ea lijo, kotsi ea lefu la pelo le methapo ea mali e fokotseha ka 9% e makatsang (1).
Taolo le Thibelo ea Lefu la Tsoekere:Ho laola maemo a tsoekere maling le ho laola lefu la tsoekere ho ka susumetsoa haholo ke likhetho tsa rona tsa lijo, 'me faeba ea lijo e bapala karolo ea bohlokoa ntlheng ena. Lipatlisiso li bontšitse ka ho hlaka hore ho ja faeba e lekaneng ea lijo ho amahanngoa le taolo e ntlafetseng ea glycemic le ho fokotseha ha khanyetso ea insulin, e leng lintlha tsa bohlokoa ho laoleng lefu la tsoekere. Ho feta moo, ho ja faeba e ngata lijong ho 'nile ha amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Tlhahlobo e hlophisitsoeng le tlhahlobo ea meta ea lithuto li fumane hore keketseho e 'ngoe le e 'ngoe ea ligrama tse 10 ea ho ja faeba letsatsi le letsatsi e fella ka phokotso ea 27% kotsing ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (2). Ka ho kenyelletsa lijo tse nang le faeba e ngata, joalo ka linaoa, lijo-thollo tse felletseng le meroho, lijong tsa rona, re ka nka mehato e mafolofolo ea ho thibela le ho laola lefu la tsoekere.
Mathata a tšilo ea lijo:Ho boloka tsamaiso e phetseng hantle ea tšilo ea lijo ho bohlokoa bakeng sa boiketlo ka kakaretso, 'me faeba ea lijo e ka kenya letsoho haholo ts'ebetsong ea eona e nepahetseng. Lijo tse nang le faeba e ngata li fumanoe li fokotsa le ho thibela mathata a fapaneng a tšilo ea lijo, ho kenyeletsoa le lefu la gastroesophageal reflux (GERD) le irritable bowel syndrome (IBS). GERD, e khetholloang ka acid reflux le ho chesa ha pelo, e ka laoloa ka ho ja lijo tse nang le fiber e ngata tse khothalletsang ho sisinyeha ha mala khafetsa le ho fokotsa kotsi ea acid reflux (3). Ka mokhoa o ts'oanang, batho ba nang le IBS ba tlalehile hore ba imolohile matšoao a kang ho ruruha le ho pipitleloa ha ba latela lijo tse nang le fiber e ngata. Ka ho khetha lijo-thollo tse felletseng, litholoana le meroho, re ka thusa ho boloka tsamaiso e phetseng hantle ea tšilo ea lijo.
Thibelo ea Kankere ea Mala a Maholo:Kankere ea mala a maholo, e leng kankere ea boraro e atileng ka ho fetisisa lefatšeng ka bophara, e ka thibeloa ka karolo e itseng ka khetho ea lijo, 'me lijo tse nang le fiber e ngata li bapala karolo ea bohlokoa. Lithuto li bontšitse khafetsa hore ho ja fiber e ngata ho amahanngoa le kotsi e tlase ea ho ba le kankere ea mala a maholo. Fiber e sebetsa e le sesebelisoa se eketsang bongata ba lintho tse kotsi, e thusa ho khothaletsa ho tsamaea ha mala khafetsa, ho fokotsa nako ea ho tsamaea, le ho fokotsa lintho tse kotsi ka har'a mala a maholo. Ho feta moo, lijo tse nang le fiber e ngata li na le limatlafatsi tsa bohlokoa le li-antioxidants tse ka thusang ho sireletsa khahlanong le nts'etsopele ea lisele tse nang le kankere ka har'a mala a maholo. Ka ho beha pele ho jeoa ha lijo-thollo tse felletseng, linaoa le litholoana, batho ka bomong ba ka fokotsa kotsi ea bona ea kankere ea mala a maholo ka mafolofolo.
Litšupiso:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, jj. Ho ja faeba lijong le kotsi ea lefu la pelo le methapo ea mali: tlhahlobo e hlophisitsoeng le tlhahlobo ea meta. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, jj. Ho ja faeba ya dijo le kotsi ya lefu la tswekere la mofuta wa 2: Tlhahlobo ya tekanyo le karabelo ya dithuto tse ka bang teng. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, jj. Mokhoa oa Bophelo o Amanang le Lefu la Reflux la Gastroesophageal le Liqeto tse tsoang Litekong tsa Kenello. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Melemo e Meng ea Bophelo bo Botle ea Fiber ea Lijo:
Ha ho tluoa tabeng ea ho boloka mokhoa oa bophelo o phetseng hantle, faeba ea lijo e ipaka e le 'mampoli oa 'nete. Ha e thuse feela ho boloka mala a le maemong a tloaelehileng, empa hape e fana ka melemo e meng e mengata ea bophelo bo botle e leng ea bohlokoa bakeng sa boiketlo ba rona ka kakaretso.
Taolo ea Tsoekere Maling:E 'ngoe ea melemo e ikhethang ea faeba ea lijo ke bokhoni ba eona ba ho laola maemo a tsoekere maling. Faeba e qhibilihang, e fumanehang ka bongata lijong tse kang oats, harese le linaoa, e sebetsa e le tšireletso ka ho fokotsa ho monngoa ha tsoekere. Ts'ebetso ena e liehang ea tšilo ea lijo e thusa ho thibela ho phahama ka potlako maemong a tsoekere maling, e leng molemo haholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere kapa ba kotsing ea ho ba le boemo bona. Ka ho kenyelletsa lijo tse nang le faeba e qhibilihang lijong tsa rona tsa letsatsi le letsatsi, joalo ka linaoa, lensisi le lijo-thollo tse felletseng, re ka laola maemo a tsoekere maling a rona ka katleho le ho khothaletsa bophelo bo botle ka kakaretso (1).
Phokotso ea k'holeseterole:Ha re ntse re leka ho boloka pelo e phetse hantle, faeba ea lijo e ka ba motsoalle oa rona. Mefuta e itseng ea faeba ea lijo, joalo ka lifaeba tse qhibilihang tse fumanoang ho oats le harese, e ithutiloe ka botlalo bakeng sa bokhoni ba eona ba ho theola maemo a cholesterol ea LDL, e tsejoang ka hore ke cholesterol e "mpe". Lifaeba tsena tse qhibilihang li sebetsa ka ho tlama k'holeseterole tsamaisong ea tšilo ea lijo le ho thibela ho monngoa ha eona, e leng se lebisang ho fokotseng maemo a cholesterol 'me ka hona ho fokotsa kotsi ea mafu a pelo le methapo ea mali. Ka ho ja lijo tse nang le fiber e ngata khafetsa joalo ka lijo-thollo tse felletseng, litholoana le meroho, re ka khothaletsa bophelo bo botle ba pelo ka mafolofolo le ho boloka maemo a cholesterol a phetseng hantle (2).
Ho Khothaletsa Boiketlo ka Kakaretso:Ho ja faeba e lekaneng ho amahanngoa le melemo e mengata e tlatsetsang boiketlong ba rona ka kakaretso. Taba ea pele, lithuto li bontšitse hore batho ba jang faeba e lekaneng ba na le boleng bo ntlafetseng ba boroko, e leng se lumellang boroko bo khathollang le bo tsosolosang bosiu. Ho feta moo, lijo tse nang le faeba e ngata li 'nile tsa amahanngoa le maemo a eketsehileng a matla, a ka bakoang ke ho lokolloa butle ha matla lijong tse nang le faeba e ngata, e leng se fanang ka mohloli o tsitsitseng oa mafura letsatsi lohle. Ho feta moo, ho ja faeba e lekaneng ho 'nile ha amahanngoa le maikutlo a ntlafetseng ka lebaka la liphello tse ntle tsa faeba bophelong ba mala le tlhahiso ea serotonin, neurotransmitter e ikarabellang bakeng sa ho laola maikutlo. Ka ho kenyelletsa mefuta e fapaneng e leka-lekaneng ea lijo tse nang le faeba e ngata lijong tsa rona, tse kang linate, peo le lijo-thollo tse feletseng, re ka ntlafatsa boiketlo ba rona ka kakaretso 'me ra phela bophelo bo matla haholoanyane (3).
Mosebetsi o Ntlafalitsoeng oa 'Mele oa ho Itšireletsa:Sistimi ea rona ea 'mele ea ho itšireletsa mafung e itšetlehile haholo ka microbiota e phetseng hantle mala, 'me faeba ea lijo e phetha karolo ea bohlokoa ho bōpeng le ho boloka microbiota e matla mala. Faeba e sebetsa e le prebiotic, e sebeletsa e le mohloli oa lijo bakeng sa libaktheria tse molemo mala. Libaktheria tsena tse molemo, tse tsejoang hape e le li-probiotic, li thusa ho tšehetsa ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung ka ho hlahisa limolek'hule tsa bohlokoa tse tlatsetsang tšireletsong ea 'mele khahlanong le likokoana-hloko. Ho se leka-lekane ha microbiota mala, hangata ho bakoang ke khaello ea faeba ea lijo, ho ka ama ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung hampe le ho eketsa ho pepesehela tšoaetso. Ka ho ja lijo tse fapaneng tse nang le fiber e ngata, tse kang litholoana, meroho le lijo-thollo tse felletseng, re ka tšehetsa microbiota e phetseng hantle mala le ho matlafatsa sesole sa rona sa 'mele sa ho itšireletsa mafung (4).
Litšupiso:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, jj. Melemo ea bophelo bo botle ea faeba ea lijo. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Litlamorao tsa ho theola k'holeseterole tsa faeba ea lijo: tlhahlobo ea meta. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Matšoao a boroko a amahanngoa le ho ja limatlafatsi tse itseng tsa lijo. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, jj. Phapang ho Microbiome LPS Immunogenicity e Kenya letsoho ho Autoimmune ho Batho. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Tekanyo e Khothaletsoang ea Letsatsi le Letsatsi ea Fiber ea Lijo:
Tataiso e Akaretsang:Tataiso ea lijo ea naha le ea machaba e fana ka likhothaletso tsa ho ja faeba letsatsi le letsatsi, tse fapaneng ho latela lilemo, bong le boemo ba bophelo. Tataiso ena e bohlokoa ho utloisiseng bohlokoa ba ho kenyelletsa faeba ea lijo lijong tsa rona tsa letsatsi le letsatsi.
Litlhahiso tse Ikhethang tsa Lilemo:
Bana, bacha, batho ba baholo le batho ba baholo ba na le litlhoko tse fapaneng tsa faeba lijong. Ho bohlokoa ho fetola tekanyo ea lijo tseo re li jang ho latela lilemo tsa rona ho netefatsa bophelo bo botle le boiketlo bo botle. Mona, re tla hlahloba ka botebo likhothaletso tse ikhethileng bakeng sa sehlopha se seng le se seng sa lilemo.
Bana:Bana ba dilemo di pakeng tsa 1 le 3 ba hloka digrama tse ka bang 19 tsa faeba ka letsatsi, ha bana ba dilemo di 4 ho isa ho tse 8 ba hloka ho feta hanyane ka digrama tse 25 ka letsatsi. Bakeng sa bana ba dilemo di 9 ho isa ho tse 13, tekanyo e kgothaletswang ya letsatsi le letsatsi ke digrama tse 26 bakeng sa bashanyana le digrama tse 22 bakeng sa banana. Ho eketsa tekanyo ya faeba bakeng sa bana ho ka fihlellwa ka ho kenyelletsa dijo-thollo tse felletseng, ditholwana le meroho dijong tsa bona. Dijo tse bobebe tse kang diapole, dihoete le di-cracker tsa dijo-thollo tse ngata e ka ba mehlodi e meholo ya faeba bakeng sa bana.
Bacha:Bacha ba lilemo li 14 ho isa ho tse 18 ba na le tlhoko e phahameng hanyane ea faeba. Bashanyana sehlopheng sena sa lilemo ba lokela ho ikemisetsa ho ja ligrama tse 38 tsa faeba ka letsatsi, ha banana bona ba hloka ligrama tse 26. Ho khothaletsa bacha ho ja lijo tse nang le faeba e ngata joalo ka bohobe ba koro e felletseng, oatmeal, linaoa le mefuta e fapaneng ea litholoana le meroho ho ka thusa ho fihlela litlhoko tsa bona tsa faeba.
Batho ba baholo:Litlhahiso tsa ho ja faeba lijong bakeng sa batho ba baholo ke hoo e ka bang ligrama tse 25 bakeng sa basali le ligrama tse 38 bakeng sa banna. Batho ba baholo ba ka kenyelletsa faeba habonolo lijong tsa bona ka ho khetha bohobe ba lijo-thollo tse felletseng, raese e sootho, quinoa, linaoa, lensisi le litholoana le meroho e mengata e foreshe. Li-smoothie tse entsoeng ka meroho litholoana, linate le peo le tsona e ka ba tsela e monate le e bonolo ea ho eketsa faeba lijong tsa motho tsa letsatsi le letsatsi.
Batho ba baholo:Ha re ntse re tsofala, litlhoko tsa rona tsa faeba lia fetoha. Batho ba baholo ba fetang lilemo tse 50 ba lokela ho ikemisetsa ho ja ligrama tse 21 tsa faeba bakeng sa basali le ligrama tse 30 bakeng sa banna. Lijo tse nang le faeba e ngata joalo ka lijo-thollo tsa bran, li-prune, peo ea flax le li-avocado li ka thusa batho ba baholo ho fihlela litlhoko tsa bona tsa faeba.
Ho bohlokoa ho hlokomela hore likhothaletso tsena ke litataiso tse akaretsang 'me litlhoko tsa motho ka mong li ka fapana ho latela maemo a itseng a bophelo bo botle le maemo a hae. Ho buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo kapa setsebi sa lijo se ngolisitsoeng ho ka fana ka likhothaletso tse ikhethileng ho latela litlhoko le lipakane tsa motho ka mong.
Litšupiso:
Basebelisi ba Lijo ba GBD 2017. Litlamorao tsa bophelo bo botle ba likotsi tsa lijo linaheng tse 195, 1990–2017: tlhahlobo e hlophisitsoeng bakeng sa Thuto ea Lefatše ea Moroalo oa Mafu 2017. The Lancet, Buka ea 393, Khatiso ea 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Faeba ea Lijo. E nkiloe ho https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Ho kenyelletsa Fiber e Eketsehileng ea Lijo Lijong:
Ho Khetha Lijo tse Ruileng ka Faeba:Ho kenyelletsa mefuta e mengata ea lijo tse nang le faeba e ngata lijong tsa rona tsa letsatsi le letsatsi ho bohlokoa bakeng sa ho boloka bophelo bo botle. Ka lehlohonolo, ho na le likhetho tse ngata tseo u ka khethang ho tsona. Litholoana tse kang liapole, lipere le monokotšoai ha li monate feela empa hape li na le faeba e ngata. Meroho e kang broccoli, lihoete le spinach e fana ka faeba e ngata ea lijo. Ha ho tluoa tabeng ea lijo-thollo, ho khetha lijo-thollo tse felletseng joalo ka quinoa, oats le raese e sootho ke tsela e ntle ea ho eketsa tekanyo ea rona ea faeba. Li-legume tse kang lentile, linaoa le chickpea le tsona li tletse faeba. Qetellong, linate tse kang lialmonde le walnuts e ka ba khetho ea lijo tse monate le tse nang le faeba e ngata.
Mehlala ea faeba ea lijo tsa tlhahokenyeletsa lijo tse kang meroho, lijo-thollo tse felletseng, litholoana, bran, lijo-thollo tse tabohileng le phofo. Likhoele tsena li nkoa li "sa sebetse hantle" hobane ha li tlosoe lijong. Lijo tse nang le likhoele tsena li bontšitsoe li le molemo, 'me bahlahisi ha ba hloke ho bontša hore li na le litlamorao tse molemo tsa 'mele bophelong ba batho.
Ntle le likhoele tsa tlhaho tsa lijo,FDA e amohela lik'habohaedreite tse latelang tse arohaneng kapa tse entsoeng ka maiketsetso tse sa sileheng e le likhoele tsa lijo:
Beta-glucan
Faeba e qhibilihang
Likhetla tsa Lycoris
Selulose
Guar chepisi
Pectin
Letšoao la linaoa tsa locust
Hydroxypropylmethylcellulose
Ho phaella moo, FDA e arola lik'habohaedreite tse latelang tse sa sileng e le fiber ea lijo:
Likhoele tsa lebota la sele ea limela tse tsoakiloeng (tse kang khoele ea 'moba le khoele ea apole)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin le li-fructans tsa mofuta oa inulin
Amylose e phahameng (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
E hanela maltodextrin/dextrin
RS4 e nang le phosphorylated e hokahaneng le sefapano
Glucomannan
Searabia sa Gum
Malebela a Sebetsang a ho Eketsa Tekanyo ea Faeba:Ho eketsa tekanyo ea rona ea fiber ho ka finyelloa ka maano a sebetsang a lumellanang habonolo le kemiso ea rona ea letsatsi le letsatsi. Ho rera lijo ke mokhoa o atlehang o kenyeletsang ho kenyelletsa ka boomo lijo tse nang le fiber e ngata lijong tsa rona. Ka ho kenyelletsa litholoana tse fapaneng, meroho le lijo-thollo tse felletseng mererong ea rona ea lijo, re ka ntlafatsa tekanyo ea rona ea fiber habonolo. Leano le leng le thusang ke ho fetola diresepe, moo re ka eketsang metsoako e nang le fiber e ngata lijong tseo re li ratang haholo. Mohlala, ho eketsa lentile kapa linaoa sophong kapa lisaleng ho ka eketsa haholo tekanyo ea fiber ea tsona. Ho khetha mefuta ea lijo-thollo tse felletseng tsa lihlahisoa tse kang bohobe, pasta le lijo-thollo le tsona ke tsa bohlokoa kaha tsena li na le fiber e ngata ha li bapisoa le lijo-thollo tse hloekisitsoeng. Ho feta moo, ho khetha lijo tse bobebe tse phetseng hantle joalo ka meroho e tala, motsoako oa litsela, kapa litholoana tse felletseng ho ka kenya letsoho haholo ho fihlelleng lipheo tsa rona tsa letsatsi le letsatsi tsa fiber.
Liphephetso le Litharollo tse ka Bang Teng:Leha ho eketsa lijo tseo re li jang ka fiber ho le molemo haholo, ho ka ba le liphephetso tse itseng tse ka sitisang tsoelo-pele ea rona. E 'ngoe ea liphephetso tsena ke likhetho tsa tatso le maikutlo a fosahetseng a hore lijo tse nang le fiber e ngata ha li monate kapa ha li monate. Ho hlōla tšitiso ena, re ka hlahloba mekhoa e fapaneng ea ho pheha, linoko le litlama ho ntlafatsa tatso ea lijo tse nang le fiber e ngata. Ka ho leka diresepe tse fapaneng le ho fumana litsela tse monate tsa ho kenyelletsa fiber lijong tsa rona, re ka etsa hore ts'ebetso e be e khahlang le e monate haholoanyane.
Bothata bo bong boo batho ba bang ba ka kopanang le bona ha ba leka ho eketsa tekanyo ea bona ea fiber ke ho se phutholohe ha tšilo ea lijo. Matšoao a kang ho ruruha, khase, kapa ho pipitleloa a ka hlaha. Senotlolo sa ho rarolla mathata ana ke ho eketsa tekanyo ea fiber butle-butle le ho netefatsa hore ho na le metsi a lekaneng ka ho noa metsi a mangata. Metsi a thusa ts'ebetsong ea tšilo ea lijo 'me a thusa ho thibela ho pipitleloa. Ho ikoetlisa kamehla ho ka boela ha thusa ho boloka metsamao ea mala khafetsa. Ka ho qala ka keketseho e nyane ea fiber le ho e eketsa butle-butle ha nako e ntse e ea, 'mele ea rona e ka ikamahanya le tekanyo e phahameng ea fiber, e fokotsang monyetla oa ho se phutholohe ha tšilo ea lijo.
Litšupiso:
Slavin JL. Boemo ba Mokhatlo oa Amerika oa Dietetic: Litlamorao tsa bophelo bo botle ba faeba ea lijo. J Am Diet Assoc. 2008. Dec;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Lefapha la Temo la US, Tšebeletso ea Lipatlisiso tsa Temo. (2020). Database ea Naha ea Nutrient bakeng sa Tokollo ea Lefa la Litšupiso tse Tloaelehileng. E nkiloe ho https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Apole ea letsatsi le letsatsi khahlanong le plum e omisitsoeng: tšusumetso linthong tse kotsi tsa lefu la pelo le methapo ho basali ba seng ba qetile nako ea ho ilela khoeli. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Qetello:
Sengoloa sena sa sengoloa se hlahlobile bohlokoa ba faeba lijong ho etseng hore motho a phele hantle, a laole boima ba 'mele, a thibele mafu a sa foleng le ho ntlafatsa boiketlo ka kakaretso.
Ho utloisisa bohlokoa ba faeba ea lijo ho ka thusa ho tsebisa maano le merero ea bophelo bo botle ba sechaba e reretsoeng ho ntlafatsa phepo e nepahetseng le ho fokotsa moroalo oa mafu a sa foleng. Ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho hlahloba mekhoa e itseng eo faeba ea lijo e sebelisang melemo ea eona e fapaneng ea bophelo bo botle ka eona. Ho feta moo, ho hlwaya maano a ho ntlafatsa ho ja faeba ea lijo, haholo-holo ho baahi ba nang le tšebeliso e tlase, e lokela ho ba sepheo sa lipatlisiso tsa nakong e tlang.
Qetellong, bopaki bo hlahisitsoeng sehloohong sena sa thuto bo totobatsa karolo ea bohlokoa ea faeba ea lijo ho ntšetseng pele likarolo tse fapaneng tsa bophelo bo botle ba batho. Ho tloha bophelong bo botle ba tšilo ea lijo ho isa thibelong ea mafu a sa foleng le taolong ea boima ba 'mele, melemo ea faeba ea lijo e kholo. Ka ho kenyelletsa lijo tse nang le faeba e ngata lijong tsa rona le ho fihlela tekanyo e khothaletsoang ea letsatsi le letsatsi ea faeba, batho ka bomong ba ka kenya letsoho haholo boiketlong ba bona ka kakaretso le ho ntlafatsa boleng ba bona ba bophelo.
Nako ea poso: Pulungoana-23-2023
