SELELEKELA:
Phokollo ea lijo e ntse e eketseha ha e ntse e eketseha lilemong tsa morao tjena ka lebaka la melemo ea eona e mengata ea bophelo bo botle. Joalokaha mekhoa ea mehleng ena ea mehleng ea kajeno e khomarela lijo tse potlakileng le lijong tse senyehileng, lijo tsa mantsiboea tse se nang phepelo ea lijo tse lekaneng. Sengoliloeng sena sa thesis se hlahloba bohlokoa ba fiberry mme sepheo sa ho rarolla potso ea hore na ke hobaneng ha re hloka fiber lijong tsa rona.
Morero oa thuto ena ke ho fana ka tlhahlobo e tebileng ea karolo ea fiber ea ho ja tokisetso e nepahetseng le ho thibela mafu a sa foleng. Ka ho ithuta lipatlisiso le bopaki bo seng bo ntse bo fumaneha, sengoloa sena se etsa hore se tsebe ho lemoha ka bohlokoa ba moea oa ho phepolla phepo e nepahetseng.
2. Tlhaloso le mefuta ea fiber ea lijo:
Tlhaloso ea mohatelli oa lijo:
Phokojoe ea lijo e bolela likarolo tse sa sebetseng tsa lijo tse sa sebetseng, tse fetang sistimi e mpe e sa tsitsang. E e-na le likhoele tse qhibilihang le tse sokoang hape li fana ka melemo e fapaneng ea bophelo bo botle ka lebaka la thepa ea eona e ikhethang.
Mefuta ea Fabara ea Lijo:
Mefuta e 'meli e ka sehloohong ea fiber ea lijo e qhalana le taber e sa fetoheng. Foberted Fore e qhibiliha ka metsing, e etsa ntho e kang e joalo ka pampitšana ea gel ea gastrointestinas, athe faber e sa pheleng e sa qhibilihe le ho eketsa bulk setulong.
Mohloli oa Phokotso ea Lijo:
Phororo ea Meroalo e ngatahile litholoana, meroho, lijo-thollo tsohle, linate le linate. Mehloli e fapaneng ea lijo e na le mefuta ea limela tse fapaneng, ho etsa lijo tse fapaneng ho le bohlokoa bakeng sa ho jala chelete e lekaneng.
3. Karolo ea Fair ea ho ja le bophelo bo botle ba lijo:
Ho khothaletsa mekhatlo e tloaelehileng ea bowel:Ho fumana fiber ea ho ja lijo ho bohlokoa bakeng sa ho boloka sistimi ea hau ea lijo e tsamaeang hantle. Ho etsa joalo joang? Fiber e eketsa seqha se eketsehileng setulong sa hao, se felisang setulong sa hao, se felisang setulong sa hao, se felisang setulong sa hao, fiber, le se etsang hore se fete ho feta kolone. Ka mantsoe a mang, e fana ka pop ea hau ea OOOM EEM ENG ENG E ETSA HABOHLOMONG HAHOLO.
Ho thibela le ho fokotsa ho sokolla:Ha ho motho ea ratang ho utloa lintho tsohle tse tšehelitsoeng, 'me ke moo mohatlali oa lijo o tla pholosang. Patlisiso e bonts'a hore ho sa fumane mollo o lekaneng lijong tsa hau ho ka u etsa hore u tloaelane le ho feta. Empa tšabo ha e tšabe! Ka ho eketsa boikoetliso ba hau ba fiber, o ka thusa ho fokotsa matšoao ana a sa thabiseng le ho etsa hore lintho li tsamaee hape. Kahoo, hopola ho jara lijo tsa fiber-ruri ho boloka lintho li tsamaea ka tlhaho.
Ho boloka Microbiota e phetseng hantle:Taba ke ena e khahlisang: Fiber fiber e sebetsa joalo ka superhero bakeng sa gut microbiota ea hau. Bona, e sebetsa joalo ka ketsahalo e hlakileng, e bolelang hore e fana ka bolokolohi ho libaktheria tse tsoang malapeng a lulang ka mpeng ea hau. Mme ke hobaneng ha o lokela ho tsotella baktheria ena? Hobane ba bapala karolo ea ho lata ho bophelo bo botle ba hau ka kakaretso. Li thusa ho theola lijo, ho hlahisa limatlafatsi tse bohlokoa, matlafatsa sesole sa hau sa 'mele, ebile le ntlafatsa maikutlo a hau. Kahoo, ka ho jara fiber e lekaneng, u fa libaktheria tse molemo mafura ana a molemo ao ba hlokang ho boloka leseli la hau le lebileng ho lintlha tse holimo.
Ho fokotsa kotsi ea lefu la ho qhekella:Boloetse bo bobe, bo kenyelletsang ho thehoa ha lipothela leboteng la kolone, ha a monate ho hang. Empa nahana ka eng? Lijo tse nang le moea o phahameng li ka tla ho pholosa hape. Boithuto bo bontšitse hore batho ba jang tume tse ngata ba na le kotsi e tlase ea ho nts'etsapele boemo bona bo bopang. Kahoo, u se ke oa lebala ho kenyelletsa lijo tse nang le malapeng a mangata lijong tsa hau ho boloka lipothe tseo li bake le ho boloka kolone ea hau e thabile ebile e phetse hantle.
Litšupiso:
(1) mozaffarian d, hao t, RIMM EB, ET AL. Liphetoho lijong le mokhoa oa ho ipheta le bophelo ba nako e telele ho basali le banna. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. Doi: 10.1056 / Nejmoa1014296
(2) McROrie Jr. Mokhoa o thehiloeng ho Tlhaho le Melemo ea Bophelo bo botle ba Fihla Nutr kajeno. 2015; 50 (2): 82-89. DOI: 10.1097 / NT.00000000000080
. EUR J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. Doi: 10.1038 / SJ.Ejcn.1602575
4. Fiberry Fabers le taolo ea boima ba 'mele:
Ho khothaletsa titrity le ho fokotsa tlala:Ho kopanyelletsa le lijo tse phahameng tse jang lijong tsa hau li ka u thusa hore o ikutloe u khotsofetse le ho fokotsa menyetla ea ho ja ho feta tekano. E sebetsa joang? Ha u ja lijo tse ngata tse nang le limela, li monya metsi ebe li atoloha ka mpeng ea hau, li thehang ka botlalo. Ka lebaka leo, ha u na monyetla oa ho utloa bohloko ba bohloko ba tlala boo hangata bo lebisang ho kholiseng kapa ho feta tse feteletseng. Kahoo, haeba u batla ho sebetsana le boima ba 'mele, ho kenyelletsa lijo tsa fiber-ruri lijo ho lijo tsa hau e ka ba leano le thata empa e ka ba le bonolo empa e ka ba bonolo.
Tefo e sebetsang ea khalori le taolo ea boima ba 'mele:Na u ne u tseba hore fiber ea boitšoaro ea phepo e na le karolo ea ho laola khalori? Ee ho joalo! Ha u sebelisa fiber, e liehisa tšilafalo ea tšilafalo le ho monya mapolanka a li-acruutrien, ho kenyelletsa lik'habohaedreite le mafura. Mokhanni enoa o lumella 'mele oa hau hantle hore o sebelise limatlafatsi tsena' me a thibele li-spikes tse potlakileng maemong a tsoekere ea mali. Ka ho laola lebelo leo likhalori tsena li ka kenang teng, fiberry fiber e ka thusa ho laola boima ba ho laola boima ba ho laola boima ba ho laola boima ba ho laola boima ba ho laola boima ba ho laola 'mele esita le ho thusa ho thibela ho teba. Kahoo, nahana ka fiber e le molekane ea thusang leetong la hau a leba ho boima bo phetseng hantle.
Faber ea ho ja le ea 'mele oa nama:U batla ho boloka mpho ea trm? Patlisiso e bontšitse hore lijo tsa litšila tse phahameng li amahanngoa le boima ba 'mele bo tlase, masene a mangata a' mele (bmi) liperesente tsa mafura. Ho e beha feela, batho ba sebelisang meralo e eketsehileng ba tloaetse ho ba le lipina tse phetseng hantle. Lebaka le leng la sena e kanna ea ba lijo tse phahameng haholo-palo, ho bolelang hore o ka ja molumo oa lijo tse ngata ka lik'hilosela tse lekanang. Sena se ka lebisa tsebong ea khotsofalo ntle le ho feta ntle le khalori e fetelletseng. Kahoo, haeba u shebeletse sebopeho sa 'mele se phetseng hantle, ho etsa fiber karolo e tloaelehileng ea lijo e kanna ea ba ea bohlale.
Litšupiso:
Slavin JL. Faber oa ho ja le boima ba 'mele. Phepo e nepahetseng. 2005; 21 (3): 411-418. Doi: 10.1016 / J.NUT.2004.08.018
Ludwig Ds, Pereira Bo, Kroeneke Ch, Et Al. FIBER ea lijo, phaello ea boima le maemo a kotsi a pelo li na le batho ba baholo ba baholo. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. Doi: 10.1001 / jama.282.16.1539
Pereira Bo, O'Rilly EJ, Augustsson K, Et al. Morero oa ho ja le kotsi ea lefu la koae: morero o letarang oa lithuto tsa chort. Arch tsa Amerika 2004; 164 (4): 370-376. Doi: 10.1001 / Archinininete.164.4.370
5. Thibelo ea mafu a sa foleng:
HealthArth bophelo ba pelo:Ha ho tluoa ho sireletsa bophelo bo botle ba pelo, fantisi ea lijo e hlaha e le mohale ea sa tšepahaleng. Lijo tse nang le limela tse kang lithorollo tse ngata, tse kang lithollo tsohle, le meroho e felletseng, ho kenyeletsoa lefu la mafu a koae le lefu la pelo le stroke. Boithuto bo senotse hore batho ba sebelisang fiber ea lijo ba na le maemo a tlase a cholesterol (ldl) le litsotsi tsa li-cholesterol (hdl). Ho kopantsoe ka matla hona ho thusa ho lula u phela bophelo bo botle ba mali le ho theola menyetla ea ho ba le mathata a amanang le pelo. Ebile, ho hlahlobisisa lithuto tse felletseng tsa lithuto tse bonoang tse fihletseng hore bakeng sa keketseho e 'ngoe le e' ngoe ea li-gram tse 7 ho feta ho ja lijo tse jang nama, kotsi ea lefu lena e fokotsehile 9% (1).
Tsamaiso ea lefu la tsoekere le thibelo:Ho laola meralo ea tsoekere le ho tsamaisa lefu la tsoekere ho ka susumetsoa haholo ke khetho ea rona ea lijo, le fiber ea lijo li bapala karolo ea bohlokoa ntlheng ena. Patlisiso e kanna ea bonts'oa e bonts'ang hore ho jala sefahleho se lekaneng le taolo e ntlafalitsoeng ea glycemic, e leng lintho tsa bohlokoa insulin, e leng lintho tsa bohlokoa tsa ho lahla lefu la bohloehi. Ho feta moo, ho ja leraba ho phahameng ha fabara ea lijo e hokahane le kotsi e fokotsehileng ea lefu la tsoekere la 2. Tlhahlobo ea tsamaiso le tlhaiso ea lithuto tsa lithuto tse fumanoeng hore li-gram tse 10 tsa gram li hlahisitse phokotso ea lefu la 27% (2). Ka ho kenyelletsa lijo tsa mafubelu - joalo ka linaoa, litho tsa linaha, le meroho, ka mafolofolo lijong tsa rona, re ka nka mehato ea ho thibela le ho tsamaisa lefu la tsoekere.
Mathata a lijo:Ho boloka sistimi e phetseng hantle e bohlokoa bakeng sa boiketlo ba ho feta hantle, ho ba le fiber ea lijo ho ka kenya letsoho haholo ts'ebetsong ea eona e loketseng. Lijo tsa fiber-tse ruileng li fumanoe li fokotsa le ho thibela mafu a fapaneng a lithethefatsi, ho kenyeletsa le mathata a fapaneng a maiketsetso a gastroesopageal. Gardd, e khetholloang ke asiti ea asiti le ho putlama, e ka tsamaisoa ka methapo ea lijo tsa fiber le ho fokotsa kotsi ea ho reka acid Reflux (3). Ka mokhoa o ts'oanang, batho ba nang le ibs ba ile ba tlaleha matšoao a bolokiloeng a le makhathe a kang ho thunya le ho sokola ha ho latela lijo tse ngata haholo. Ka ho e shebella lijo-thollo tsohle, litholoana le meroho le meroho, re ka thusa ho boloka sistimi e phetseng hantle ea lijo.
Thibelo ea mofets'e:Kankere ea Colotional, mofets'e oa boraro o tloaelehileng ka ho fetisisa lefatšeng ka bophara, o ka thibeloa ka liqeto tsa ho ja, le lijo tse phahameng tse bapalang karolo ea bohlokoa. Lithuto li na le mokhoa o bonts'ang hore ho ja lehlokoa le phahameng la fiber ea lijo ho amahanngoa le kotsi e tlase ea ho ba le mofets'e oa card. Fiber o Nkahatsa e le Moemeli ea bulule, o thusa ho khothaletsa metsamao ea marang-rang e tloaelehileng, fokotsa nako ea maeto a likolong. Ho feta moo, lijo tse ruileng tsa fiber - li na le limatlafatsi le li-antioxidants tse ka thusang ho sireletsa khahlanong le nts'etsopele ea lisele tsa mofets'e. Ka ho ipehelatla ka tšebeliso ea lijo-thollo tsohle, linaoa le litholoana, batho ba ka fokotsa kotsi ea bona kabelo ea mofets'e.
Litšupiso:
Grewapleton De, Greenwood DC, Evans CE, et al al. Faber oa ho ja lijo le kotsi ea lefu la pelo: Tlhahlobo ea tsamaiso le tlhahlobo ea meta. BMJ. 2013; 347: F6879. Doi: 10.1136 / BMJ.6679
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Fabara le Faber ho ja le kotsi ea lefu la tsoekere la 2: Tlhahlobo ea karabelo ea karabelo ea lithuto tse tlang. EUR J Epidmiol. 2014; 29 (2): 79-88. Doi: 10.1007 / s10654-014-9875-9
Nilholmm C, Larsson M, Roth B, Et AL. Mokhoa oa bophelo o amanang le gastroesopageal lefu le liqeto tsa liteko tsa ho kenella. World J Magarrointest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237. Doi: 10.4292 / WJ **. V7.i2.224
6. Melemo e meng ea bophelo bo botle ba mohatelli oa ho ja:
Tabeng ea ho lula re e-na le mokhoa o nepahetseng oa bophelo, fiberry sefate se jang bophelo e le semelo sa 'nete. Ha e thusa feela ho boloka lebelo kamehla, empa e fana ka melemo e meng ea bophelo bo botle e leng bohlokoa ba bophelo bo botle.
Taolo ea tsoekere ea mali:E 'ngoe ea melemo e hlollang ea fiberra ea ho ja lijo ke bokhoni ba eona ba ho laola maemo a tsoekere ea mali. FARUB e salimetsang e ngata, haholo lijong tse ngata joaloka oats, moqomo, e sebetsa joalo ka buffer ea ho fokotsa tsoekere. Ts'ebetso ena ea terene e potlakileng e thusa ho thibela li-skikes tse potlakileng maemong a tsoekere ea mali, tse leng ka ho fetisisa haholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere kapa ba kotsing ea ho ba le maemo. Ka ho kenyelletsa lijo tse ruileng li ea lijong tsa letsatsi le letsatsi, tse kang linaoa, le mensone, re ka ntlafatsa bophelo bo botle ba tsoekere (1).
Phokotso ea Cholesterol:Takatsong ea ho lula u phetse pelo e phetseng hantle, fiberry ea lijo e ka ba monyollo oa rona. Mefuta e tobileng ea mohatla oa lijo, joalo ka likhoele tse qhibilihileng li fumaneha ka matla a ho theola cholesterol ea Lord Cholesterol. Ka hona ho tla sebetsa ka ho tlama ka ho tlama ka cholesterol ka sistimi ea lijo ebe e thibela ho felisoa ha eona, ka hona ho fokotsa kotsi ea mafu a pelo. Ha re ja lijo tse ngata tse jang lipilisi tse kang tsa lijo-thollo tse ngata, litholoana le meroho, re ka khothalletsa bophelo bo botle ba pelo le ho boloka maemo a phetseng hantle a cholesterol.
Ho khothaletsa boiketlo ba ho ba hantle:Ho se atlehi ka ho lekaneng ha fabara ea lijo ho amahanya le phetoho ea melemo e tlatsetsang bophelo bo botle ba rona. Pele, lithuto li bontšitse hore batho ba sebelisang boiphihlelo bo lekaneng ba fiber ba ntlafalitsoeng, ho lumella ho robala bosiu le ho nchafatsa bosiu bo sa feleng. Ho feta moo, lijo tse ngata haholo tsa fiber - li hokahane le maemo a matla a matla a matla a lijong tsa fiber - a fanang ka mohloli o matla oa pei letsatsi lohle. Ho feta moo, ho se be le meetso e lekaneng ea ho ja lijo ka lebaka la ho ntlafatsoa hoa ho ntlafatsoa ka lebaka la khatello ea maikutlo ka bophelo bo botle le tlhahiso ea serotonin, ke neurotransmitter e ikarabellang. Ka ho kenyelletsa mefuta e mengata ea fiber - lijo tse ruileng lijong tsa rona, tse kang linate, re ka etsa hore re phele hantle haholo 'me re phela bophelo bo botle ba rona.
Setso se ntlafalitsoeng sa ho itšireletsa mafung:Likebelo tsa rona tsa 'mele li itšetleha haholo ka lehloa le phepollang la gut Microbiota le ho bapala karolo ea bohlokoa ea ho ts'oasa microbiota. Fiber o nka bokhelohi, ho sebeletsa e le mohloli oa lijo bakeng sa libaktheria tse molemo ka har'a letlalo. Banana bana ba molemo, e tsejoa hape e le ea boloi, e thusa ho tšehetsa tšebetso ea ho itšireletsa ka ho etsa limolek'hule tsa bohlokoa tse tlatsetsang ho itšireletsa ho koptjoa ke 'mele. Ho se lekane ka har'a microbiota e teng, hangata e bakoa ke ho se be le kalafo ea lijo, e ka ba le boitšoaro bo bobe mosebetsing le ho eketsa ts'oaetso ea tšoaetso ea boitšoaro. Ka ho ja lijo tse fapaneng tsa fiber - tse kang litholoana, meroho le litho tsa 'mele tsa tlhaho tsa' mele (4).
Litšupiso:
Anderson JW, Balird P, Davis RH, Et al. Melemo ea bophelo bo botle ea hau. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. Doi: 10.1111 / J.1753-4887.2009.00189.X
Brown L, Rockner B, Wilemott Ww, lisakarete FM. Litla-morao tse tlase tsa cholesterol tsa fiber ea phepo: tlhahlobo ea meta. Am j j k chlin nutr. 1999; 69 (1): 30-42. Doi: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
Motlali Grand Mar Jackson N, Gertstner Jr, K K K K K K KL. Matšoao a boroko a amana le ho ja le limatlafatsi tse ikhethang tsa lijo. J S 20 res. 2014; 23 (1): 22-34. Doi: 10.1111 / JSR.12084
Vanenen T, papatso ea Kotsi, D'Hennezel e, et al. Phapang e kotsing ea ho ipolaea likokono tse kenyang letsoho ho batho. Sele. 2016; 165 (6): 842-853. Doi: 10.1016 / J.CEBLD.2016.04.007
7. E khothalletsoa letsatsi le letsatsi la fiberry:
Tataiso e akaretsang:Litataiso tsa National le Machabeng tsa Machabeng li fana ka litlhahiso bakeng sa ho ja lijo tse ling tsa moea oa letsatsi le letsatsi, tse fapaneng li thehiloe ho lilemo, thobalano le boemo ba bophelo le boemo ba bophelo. Litataiso tsena li bohlokoa ho utloisisa bohlokoa ba ho kenyelletsa sefate sa lijo lijong tsa letsatsi le letsatsi.
Litlhahiso tse khethehileng tsa lilemo:
Bana, bacha, batho ba baholo, le batho ba baholo ba baholo ba hloka lintho tse fapaneng tsa Fiber. Ho bohlokoa ho etsa hore fiber ea rona e kenelle ka lilemo tsa rona ho netefatsa bophelo bo botle le boiketlo ba ho phela hantle. Mona, re tla ithuta litlhahiso tse khethehileng bakeng sa sehlopha ka seng sa lilemo.
Bana:Bana ba lilemo li 1 ho isa ho ba 3 ba hloka ligrama tse 19 ka letsatsi, ha bana ba lilemo li 4 ho isa ho 8 ba hloka ligrama tse 25 ka letsatsi. Bakeng sa bana ba lilemo li 9 ho isa ho 13, khothalletso ea letsatsi le letsatsi e khothalelitsoeng ke ligrama tse 26 tsa bashanyana le ligrama tse 22 tsa bashanyana. Furest intake e fetelletse hore bana ba ka fumaneha ka ho kenyelletsa lijo-thollo tsohle, litholoana le meroho ka lijong tsa bona. Kamore e kang ea liapole, lihoete, le lihoete tse ngata tse nang le lijo-thollo e ka ba mehloli e meholo ea ho ja fiber ea lijo bakeng sa bana.
Bacha:Bacha ba lilemo li 14 ho isa ho 18 ba na le litlhokahalo tse phahameng haholo tse hlokahalang. Bashemane ba sehlopheng sena ba lokela ho ikemisetsa ligrama tse 38 tsa fiber ka letsatsi, ha banana ba hloka ligrama tse 26. Ba hao ba khothatsa bacha ho ja lijo tse ntle tse kang fiber - meroho, le meroho ea bona e ka thusa ho fihlela litlhoko tsa bona tsa tlhokomelo ea bona.
Batho ba baholo:Litlhahiso tsa phepelo ea lijo tsa fantisi tsa phepelo ea batho ba baholo bakeng sa batho ba baholo ba pota-potileng basali le 38 ligrama tsa banna. Batho ba baholo ba ka kenyelletsa fiber ea bona habonolo lijong tsa bona tsa lijo-thollo, raese e sootho, quina, linaoa le meroho e ngata. Mekhoa e metle e entsoe ka litholoana tsa meroho, linate le lipeo le tsona e ka ba mokhoa o monate ebile o le bonolo ho eketsa fiberli lijong tsa letsatsi le letsatsi.
Batho ba baholo ba baholo:Ha re ntse re tsofala, phetoho ea rona ea fiber ea fiber. Batho ba baholo ba kaholimo ho lilemo tse 50 ba lokela ho ikemisetsa ho basali ba 21 ba fiber ea lipalesa le banna ba 30 bakeng sa banna le banna. Lijo tse nang le lipalesa tse nang le chris, lindal, flaxeded, 'me li-avocados li ka thusa batho ba baholo ba fifala.
Ho bohlokoa ho hlokomela hore likhothaletso tsena ke tataiso e akaretsang hore litlhokahalo tsena le litlhoko tsa motho ka mong li ka fapana ho ipapisoa le maemo a itseng a bophelo bo botle le maemo a botho. Ho ruta setsebi sa bophelo bo botle kapa ho ngolisoa ka mokhoa o ngolisitsoeng ho ka fana ka litlhahiso tsa botho ho latela litlhoko le lipheo tsa motho ka mong.
Litšupiso:
Li-collaborators tsa GBD 2017. Litlala tsa bophelo bo botle tsa ho ja Lijo Linakong tsa ho ja Lijo tse 195, 1997: Ho sekaseka se hlophisehileng lefatšeng lohle, Karolo ea 398, 1978.
USDDA. (nd). Faberd Faber. E fumanelitsoe ho https://www.nal.usda.gov/fnic/finery-fiet
8. Ho kenyelletsa fiber ea ho ja lijo lijong:
Ho khetha lijo tsa fiber-ruruha:Ho kenyelletsa mefuta e mengata ea lipalesa tse nang le mafura a mangata lijong tsa rona tsa letsatsi le letsatsi e bohlokoa ho boloka bophelo bo botle. Ka lehlohonolo, ho na le likhetho tse ngata tseo u ka khethang ho tsona. Litholoana joaloka liapole, pere le monokotsoai ha li monate empa hape e ruile ka fiber. Meroho e kang broccolin, lihoete le simach li fana ka sekhahla sa motlakase sa lijo. Ha ho tluoa lijolaneng Lithapong tse kang lensisi, linaoa le li-chickpes le tsona li tletse ka fiber. Qetellong, linate tse kang lialmonde le li-walnut e ka ba khetho e monate le ea fiber-ruri - e ruileng.
Mehlala ea fiber ea tlhaho ea lijoKenyelletsa lijo tse kang meroho, lijo-thollo, litholoana, mapolanka, mapolanka, le phofo. Likhoele tsena li nkuoa li le "tse tsitsitseng" hobane li sa tlosoe lijong. Lijo tse nang le likhoele tsena li bontsitsoe ho ba molemo, 'me lihlahisoa ha li hloke ho bontša hore li na le litlamorao tse molemo tsa bophelo bo botle ba motho.
Ntle le likhoele tsa tlhaho tsa phero,FDA e ananela li-carbohydraite tse latelang kapa tsa maiketsetso tse sa sebetseng hantle joalo ka likhoele tsa ho ja lijo:
Beta-glucan
Moferefere oa Fuber
Lycoris Shells
Cellulose
Gum ea GuaAR
Pectin
Ilitas bean gum
HydroxypropypropyLohlDoulose
Ntle le moo, FDA e hlahisa li-cda tse latelang tse sa sebetseng e le mohatelli oa ho ja lijo:
Litumelo tsa lerako le kopaneng la selefouno (joalo ka fantisi ea tsoekere le apole ea tsoekere)
Arabiaxyxxlen
Kana
Inulin le Inulin-Typens Frurcans
Amylose e phahameng (RS2)
Galacto-Oligsaccharides
Polydexse
Harolloa ho Maltodextrin / Dextrin
Rs4 e hokahantsoeng le phosphorylateds
Glucomannan
Gum Arabic
Malebela a sebetsang a bakeng sa ho eketsa fiber ea ho eketseha:Ho eketsa molemong oa lenyalo la rona ho ka phethoa ka maano a sebetsang a lumellanang habonolo mesebetsing ea rona ea letsatsi le letsatsi. Moralo oa lijo ke mokhoa o atlehang o kenyelletsang kenyelletso ea lijo tse nang le matlaba le taba lijong tsa rona. Ka ho kenyelletsa litholoana, meroho, meroho eohle e kena ka merero ea rona ea lijo, re ka etsa hore lenyalo la rona le matla. Leano le leng le thusang ke phetoho ea metheo, moo re ka eketsang metsoako ea FIBER - Metsoako eo re e ratang ka ho fetisisa. Mohlala, eketsa lensisi kapa linaoa ho sopho kapa salads ho ka eketsa litaba tsa bona haholo. Ho oeletsoe ke mefuta eohle ea lithuso tse kang bohobe, bijoux le eona e bohlokoa kaha li na le sefate se hloekisitsoeng le lithoko tse hloekisitsoeng. Ntle le moo, ho khetha boroko bo botle joalo ka meroho e tala, ho kopanya le eona, kapa litholoana tsohle li ka kenya letsoho ho fihlela sepheo sa rona sa fiber sa letsatsi le letsatsi.
Liphephetso tse ka bang le Tharo:Ha re ntse re eketsa litšebeletso tsa rona tsa ho ja le lijo tsa ho ja lijo li le molemo haholo, ho ka ba le mathata a itseng a thibelang tsoelo-pele ea rona. E 'ngoe ea mathata ana a ntse a khetha lintho tse ratoang le phenyo e fosahetseng eo lijo tse nang le limela li leng mabe kapa ho se rate. Ho hlola bothata bona, re ka hlahloba mekhoa ena ea ho pheha, linoko ho ntlafatsa tatso ea lijo tsa fiber -. Ka ho leka ka meaho e fapaneng le ho fumana tabo e monate ea ho kenyelletsa fiber lijong, re ka etsa hore ts'ebetso e khahla le ho monate.
Phephetso e 'ngoe eo batho ba bang ba ka' nang le eona ha ba leka ho eketsa boiketlo ba bona ba fiber ea bona ke ho hloka kutloano. Matšoao a kang ho koala, khase, kapa ho sokela ho ka etsahala. Senotlolo sa ho sebetsana le litaba tsena ke ho etsa hore fiber e be jara 'me e netefatse hydute ea metsi a mangata ka ho noa metsi a mangata. AIDS ea Meroallo e ts'ebetsong ea lijo ebile e thusa ho thibela ho sokela. Ho kopanela liketsong tsa kamehla ho kenyelletsa ho thusa ho boloka metsamao ea Borole khafetsa. Ka ho qala ka keketseho e nyane ea fiber ebe butle-butle 'mele ea rona e ka ikamahanya le maemo a holimo, fokotsa monyetla oa ho hlonama.
Litšupiso:
Slavin JL. Boemo ba mokhatlo oa American Dietetic: Litšupiso tsa Bophelo tsa Fiber ea Lijo. J ke lijo tsa 2008. Dec; 108 (128 (12): 1716-31. Doi: 10.1016 / J.Jada.2008.09.014 .014 .014 .014 .014 .014 .014 .014 .014 .014 .014 .014 .014. PMID: 19027403.
Lefapha la Bobeli la Temo, Tšebeletso ea Temo ea Temo. (2020). Phoonte ea naha ea li-phepelo ea naha bakeng sa tokollo e tloaelehileng ea chelete. E fumanelitsoe ho tsoa ho https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S. - Hosthemamand, S., Saadat, Rl, Payton, 'na, Brummel-Smith, Arjmandi, Bh (2012). Plum ea letsatsi le letsatsi ea Apple Volbun e omisitsoeng: Tšoana ea likotsi tsa likotsi tsa kotsi tsa mafu a pelo ho basali ba postmenopaus. Bongoli ba Nutdamy ea phepo e nepahetseng le linotsi, 11 (858-1168. DoI: 10.1016 / j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Qeto:
Sengoliloeng sena sa these se thetse bohlokoa ba morero oa ho ja bophelo, ho laola boima ba ho thibela mafu a sa foleng a sa foleng.
Ho utloisisa bohlokoa ba fiberry ea lijo ho ka thusa ho tsebisa melaoana ea bophelo ea bophelo le mafolofolo a bophelo bo botle le ho fokotsa moroalo oa mafu a sa foleng. Ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho hlahloba mekhoa e itseng eo Fiber e nang le eona e nang le melemo ea eona e mengata ea bophelo bo botle. Ntle le moo, ho supa maano a ho ntlafatsa mekhoa ea lijo tsa litoeba ea lijo, haholo-holo lipuisanong tse ngata, e lokela ho ba mohopolo bakeng sa lipatlisiso tse tlang.
Qetellong, bopaki bo hlahisitsoeng sehloohong sena sa theisha bo totobatsa karolo ea bohlokoa ea ho ja lijo ho bolelle likarolo tse fapaneng tsa bophelo ba motho. Ho tloha bophelong ba tala ho ea lijong tse tahang ho thibela mafu le taolo ea boima ba 'mele, melemo ea ho ja Fabara e matla. Ka ho kenyelletsa lijo tsa mafubelu - lijong tsa rona tsa fifala tsa rona tsa letsatsi le letsatsi tse khothalletsang bophelo ba bona bo khothalletsang hantle haholo - ho ntlafatsa bophelo ba bona.
Nako ea poso: nov-23-2023
