Selelekela:
Fiber ea lijo e fumane tlhokomelo e ntseng e eketseha lilemong tsa morao tjena ka lebaka la melemo ea eona e mengata ea bophelo bo botle. Ha mekhoa ea bophelo ea sejoale-joale e hohella lijong tse potlakileng le lijong tse phehiloeng, lijo tse se nang fiber e lekaneng ea lijo li se li atile. Sengoliloeng sena sa thesis se hlahloba bohlokoa ba fiber ea lijo mme se ikemiselitse ho araba potso ea hore na hobaneng re hloka fiber lijong tsa rona.
Sepheo sa thuto ena ke ho fana ka tlhahlobo e tebileng ea karolo ea fiber ea lijo ho boloka bophelo bo botle le ho thibela maloetse a sa foleng. Ka ho hlahloba lipatlisiso le bopaki bo teng, sengoloa sena se batla ho etsa tlhokomeliso mabapi le bohlokoa ba fiber ea lijo phepong ea motho.
2. Tlhaloso le Mefuta ea Fiber ea Lijo:
Tlhaloso ea Dietary Fiber:
Fiber ea lijo e bolela likarolo tse sa hloekeng tsa lijo tsa limela, tse fetang tsamaisong ea tšilo ea lijo li batla li tiile. E na le likhoele tse qhibilihang le tse sa qhibiliheng 'me e fana ka melemo e fapaneng ea bophelo bo botle ka lebaka la thepa ea eona e ikhethang.
Mefuta ea lijo tsa fiber:
Mefuta e 'meli ea mantlha ea fiber ea lijo ke fiber e qhibilihang le fiber e sa tsitsang. Fiber e qhibilihang e qhibiliha ka metsing, 'me e etsa ntho e kang gel ka har'a pampiri ea mala, athe fiber e sa qhibiliheng ha e qhibilihe 'me e eketsa bongata holim'a mantle.
Mehloli ea Lijo tsa Fiber:
Fiber ea lijo e fumaneha ka bongata litholoana, meroho, lijo-thollo, linaoa le linate. Mehloli e fapaneng ea lijo e na le mefuta le mefuta e fapaneng ea fiber, e etsang hore mefuta e fapaneng ea lijo e be ea bohlokoa bakeng sa ho ja palo e lekaneng.
3. Seabo sa Dietary Fiber ho Bophelo bo Botle ba Tšilo:
Ho Khothaletsa ho Tsamaisa Malapa Kamehla:Ho fumana fiber e lekaneng ea lijo ho bohlokoa bakeng sa ho boloka tsamaiso ea hau ea tšilo ea lijo e sebetsa hantle. E etsa seo joang? Che, fiber e eketsa heft e 'ngoe setulong sa hau, e etsa hore e be matla le ho feta le ho feta ka har'a colon. Ka mantsoe a mang, e fa poop ea hau oomph e le hore e khone ho tsoa ntle le bothata.
Ho Thibela le ho Fokotsa ho Kopa:Ha ho motho ea ratang ho ikutloa a tšehelitsoe, 'me ke moo fiber ea lijo e thusang. Lipatlisiso li bontša hore ho se fumane fiber e lekaneng lijong tsa hau ho ka etsa hore u be le monyetla oa ho pipitlela. Empa u se ke ua tšoha! Ka ho eketsa ho noa ha fiber, u ka thusa ho fokotsa matšoao ao a sa phutholohang a ho pipitlelana le ho etsa hore lintho li tsamaee hape. Kahoo, hopola ho jara lijo tse nang le fiber e ngata ho boloka lintho li phalla ka tlhaho.
Ho boloka Bophelo bo Botle ba Gut Microbiota:Taba e khahlisang ke ena: fiber ea lijo e sebetsa joalo ka mohale o moholo bakeng sa microbiota ea hau ea maleng. Ua bona, e sebetsa e le prebiotic, ho bolelang hore e fana ka phepo ho libaktheria tse nang le botsoalle tse phelang ka maleng a hau. Hona ke hobane'ng ha u lokela ho tsotella libaktheria tsee? Hobane li bapala karolo ea bohlokoa bophelong ba hau ka kakaretso. Li thusa ho senya lijo, ho hlahisa limatlafatsi tse hlokahalang, ho matlafatsa sesole sa hau sa 'mele, esita le ho ntlafatsa maikutlo a hau. Kahoo, ka ho sebelisa fiber e lekaneng, u fa libaktheria tsena tse molemo mafura ao li a hlokang ho boloka mala a hao a le boemong bo holimo.
Ho fokotsa kotsi ea lefu la Diverticular:Lefu la Diverticular, le kenyelletsang ho thehoa ha mekotla leboteng la mala, ha le monate ho hang. Empa nahana eng? Lijo tse nang le fiber e ngata li ka thusa hape. Liphuputso li bontšitse hore batho ba jang fiber e ngata ba na le kotsi e fokolang ea ho ba le boemo bona bo khathatsang. Kahoo, u seke oa lebala ho kenyelletsa lijo tse nang le fiber e ngata lijong tsa hau ho boloka mekotla eo le ho boloka colon ea hau e thabile ebile e phetse hantle.
Litšupiso:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Liphetoho tsa Lijo le Mokhoa oa Bophelo le Boima ba Nako e Telele ho Basali le Banna. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Mokhoa o thehiloeng ho bopaki ba li-fiber supplements le melemo ea bophelo bo botle e nang le morero, karolo ea 1: seo u ka se batlang le mokhoa oa ho khothaletsa phekolo e sebetsang ea fiber. Nutr Kajeno. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Phello ea β-glucan ho index ea glycemic le insulin. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Dietary Fiber le Weight Management:
Ho Khora le ho Fokotsa Tlala:Ho kenyelletsa lijo tse nang le fiber e ngata lijong tsa hau ho ka u thusa hore u ikutloe u khotsofetse le ho fokotsa menyetla ea ho ja ho feta tekano. E sebetsa joang? Hantle, ha u ja lijo tse nang le fiber e ngata, li monya metsi 'me li atoloha ka mpeng ea hau, li etsa hore u ikutloe u tletse. Ka lebaka leo, ha ho bonolo hore u utloe bohloko ba tlala boo hangata bo lebisang ho ja ho sa hlokahaleng kapa ho noa ho tlōla. Kahoo, haeba u batla ho laola boima ba hau, ho kenyelletsa lijo tse nang le fiber e ngata lijong tsa hau e ka ba leano le bonolo empa le sebetsa.
Ho Monya Khalori e Sebetsang le Taolo ea Boima:A na u ne u tseba hore fiber ea lijo e na le karolo ho laola ho monya ha khalori? Ee ho joalo! Ha o sebelisa fiber, e liehisa tšilo ea lijo le ho monya ha macronutrients, ho kenyelletsa lik'habohaedreite le mafura. Mochine ona o lumella 'mele oa hau ho sebelisa limatlafatsi tsena ka nepo le ho thibela ho phahama ka potlako ha maemo a tsoekere ea mali. Ka ho laola sekhahla seo lik’hilojule tsena li monyang ka sona, fiber ea lijo e ka thusa ho laola boima ba ’mele esita le ho thibela botenya. Kahoo, nahana ka fiber e le molekane ea thusang leetong la hau la boima bo botle.
Sebopeho sa Fiber ea Lijo le 'Mele:U batla ho boloka 'mele o khutsitseng? Lipatlisiso li bontšitse hore lijo tse nang le fiber e ngata li amahanngoa le boima ba 'mele bo tlaase, index ea boima ba' mele (BMI) le karolo ea mafura a 'mele. Ka mantsoe a bonolo, batho ba jang fiber e ngata ba na le likarolo tsa 'mele tse phetseng hantle. Lebaka le leng la sena e ka 'na ea e-ba hore lijo tse nang le fiber e ngata hangata ha li na lik'halori tse teteaneng, ho bolelang hore u ka ja lijo tse ngata haholo bakeng sa lik'halori tse lekanang. Sena se ka lebisa boikutlong ba khotsofalo ntle le ho noa lik'halori tse feteletseng. Kahoo, haeba u ikemiselitse ho ba le 'mele o phetseng hantle, ho etsa fiber e le karolo e tloaelehileng ea lijo tsa hau e ka ba mohato o bohlale.
Litšupiso:
Slavin JL. Fiber ea Lijo le Boima ba 'Mele. Phepo e nepahetseng. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Dietary Fiber, Boima ba Boima, le Mafu a Kotsi a Mafu a Melello ho Bacha ba Bacha. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Fiber ea Lijo le Kotsi ea Lefu la Pelo ea Coronary: Morero oa Pooling oa Lithuto tsa Cohort. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Thibelo ea Mafu a sa Feleng:
Bophelo bo botle ba pelo:Ha ho tluoa tabeng ea ho sireletsa bophelo bo botle ba pelo ea rona, fiber ea lijo e hlaha e le mohale ea sa tsejoeng. Lijo tse nang le fiber e ngata, tse kang lijo-thollo, litholoana le meroho, li bontšitsoe hore li fokotsa haholo kotsi ea mafu a pelo le methapo ea mali, ho akarelletsa lefu la pelo le stroke. Liphuputso li senotse hore batho ba jang lijo tse ngata tsa fiber ba na le k'holeseterole e mpe (LDL) le triglycerides ha ba ntse ba e-na le keketseho ea "cholesterol" e ntle (HDL). Motsoako ona o matla o thusa ho boloka boemo bo botle ba lipid maling le ho fokotsa menyetla ea ho ba le mafu a amanang le pelo. Ebile, tlhahlobo e felletseng ea lithuto tsa tlhokomeliso e fihletse qeto ea hore bakeng sa keketseho e 'ngoe le e 'ngoe ea ligrama tse 7 ho ja fiber ea lijo, kotsi ea lefu la pelo e fokotseha ka 9% (1) e makatsang.
Taolo le Thibelo ea Lefu la tsoekere:Ho laola maemo a tsoekere ea mali le ho laola lefu la tsoekere ho ka susumetsoa haholo ke khetho ea rona ea lijo, 'me fiber ea lijo e bapala karolo ea bohlokoa ntlheng ena. Lipatlisiso li 'nile tsa bontša hore ho ja tekanyo e lekaneng ea fiber ea lijo ho amahanngoa le taolo e ntlafetseng ea glycemic le ho fokotseha ha insulin ho hanyetsa, e leng lintlha tsa bohlokoa ho laola lefu la tsoekere. Ho feta moo, ho ja lijo tse nang le fiber e ngata ho amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Tlhahlobo e hlophisitsoeng le tlhahlobo ea meta ea lithuto li fumane hore keketseho e 'ngoe le e 'ngoe ea ligrama tse 10 ea tšebeliso ea letsatsi le letsatsi ea fiber e bakile phokotso ea 27% ea kotsi ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (2). Ka ho kenyelletsa lijo tse nang le fiber e ngata, tse kang linaoa, lijo-thollo le meroho, lijong tsa rona, re ka nka mehato e matla ea ho thibela le ho laola lefu la tsoekere.
Mathata a tshilong ya dijo:Ho boloka tšilo ea lijo e phetse hantle ke ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ka kakaretso, 'me fiber ea lijo e ka tlatsetsa haholo ts'ebetsong ea eona e nepahetseng. Lijo tse nang le fiber e ngata li fumanoe li fokotsa le ho thibela mathata a fapaneng a tšilo ea lijo, ho kenyelletsa lefu la reflux la gastroesophageal (GERD) le irritable bowel syndrome (IBS). GERD, e tšoauoang ke acid reflux le ho otloa ke pelo, e ka laoloa ka ho ja lijo tse nang le fiber tse ngata tse khothalletsang ho tsoa mala khafetsa le ho fokotsa kotsi ea acid reflux (3). Ka mokhoa o ts'oanang, batho ba nang le IBS ba tlalehile hore ba imolohile matšoao a kang ho ruruha le ho patoa ha ba latela lijo tse nang le fiber e ngata. Ka ho khetha lijo-thollo, litholoana le meroho, re ka thusa ho boloka tsamaiso ea 'mele ea ho sila lijo e phetse hantle.
Thibelo ea Kankere ea Colorectal:Kankere ea colorectal, kankere ea boraro e atileng lefatšeng ka bophara, e ka thibeloa hanyane ka khetho ea lijo, 'me lijo tse nang le fiber e ngata li bapala karolo ea bohlokoa. Liphuputso li 'nile tsa bontša hore ho ja lijo tse ngata haholo ho amahanngoa le kotsi e fokolang ea ho tšoaroa ke kankere ea colorectal. Fiber e sebetsa e le ntho e senyang, e thusang ho khothaletsa ho tsoa mala kamehla, ho fokotsa nako ea ho tsamaea, le ho hlapolla lintho tse kotsi ka har'a mala. Ho feta moo, lijo tse nang le fiber e ngata li na le limatlafatsi tsa bohlokoa le li-antioxidants tse ka thusang ho sireletsa khahlanong le nts'etsopele ea lisele tsa mofetše ka har'a colon. Ka ho etelletsa pele tšebeliso ea lijo-thollo, linaoa le litholoana, batho ka bomong ba ka fokotsa kotsi ea bona ea ho tšoaroa ke mofetše oa mala.
Litšupiso:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Ho ja fiber ea lijo le kotsi ea lefu la pelo: tlhahlobo e hlophisitsoeng le tlhahlobo ea meta. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Ho Kena ha Fiber ea Lijo le Kotsi ea Mofuta oa 2 oa Lefu la tsoekere: Tlhahlobo ea Tekanyetso-Karabelo ea Lithuto tse Lebeletsoeng. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, le ba bang. Mokhoa oa ho phela o Amanang le Boloetse ba Reflux ea Gastroesophageal le Liqeto tse tsoang litekong tsa ho kenella. Lefatše J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Melemo e meng ea Bophelo bo Botle ea Dietary Fiber:
Ha ho tluoa tabeng ea ho boloka bophelo bo botle, fiber ea lijo e ipaka e le 'mampoli oa' nete. Ha e thuse feela ho boloka mala a tloaelehileng, empa e boetse e fana ka mefuta e mengata ea melemo ea bophelo bo botle e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba rona ka kakaretso.
Taolo ea Tsoekere ea Mali:O mong oa melemo e tsotehang ea fiber ea lijo ke bokhoni ba eona ba ho laola maemo a tsoekere ea mali. Fiber e qhibilihang, e fumanoang ka bongata lijong tse kang oats, harese, le legumes, e sebetsa e le tšireletso ka ho fokotsa ho monya ha tsoekere. Ts'ebetso ena e liehang ea tšilo ea lijo e thusa ho thibela ho phahama ho potlakileng ha tsoekere ea mali, e leng molemo haholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere kapa ba kotsing ea ho ba le boemo bona. Ka ho kenyelletsa lijo tse nang le fiber e ngata e qhibilihang lijong tsa rona tsa letsatsi le letsatsi, joalo ka linaoa, lentile le lijo-thollo, re ka khona ho laola maemo a tsoekere ea mali le ho khothaletsa bophelo bo botle ka kakaretso (1).
Ho fokotsa k'holeseterole:Boitekong ba ho boloka pelo e phetseng hantle, fiber ea lijo e ka ba motsoalle oa rona. Mefuta e ikhethileng ea fiber ea lijo, joalo ka likhoele tse qhibilihang tse fumanehang ka har'a oats le harese, li ithutoe haholo bakeng sa bokhoni ba tsona ba ho theola maemo a cholesterol ea LDL, e tsejoang ka hore ke "bad" cholesterol. Likhoele tsena tse qhibilihang li sebetsa ka ho tlama k'holeseterole tsamaisong ea tšilo ea lijo le ho thibela ho monya ha eona, ho lebisang ho theoheng ha maemo a k'holeseterole mme ka hona ho fokotsa kotsi ea mafu a pelo. Ka ho ja lijo tse nang le fiber khafetsa joalo ka lijo-thollo tse felletseng, litholoana le meroho, re ka khothaletsa bophelo bo botle ba pelo le ho boloka boemo ba cholesterol bo botle (2).
Ho khothaletsa bophelo bo botle ka kakaretso:Ho ja lijo tse lekaneng tsa fiber ho amahanngoa le melemo e mengata e tlatsetsang boiketlong ba rona ka kakaretso. Taba ea pele, liphuputso li bonts'itse hore batho ba sebelisang fiber e ngata ba na le boiphihlelo bo ntlafetseng ba ho robala, ho ba fa monyetla oa ho robala bosiu bo khathollang le bo hlasimollang. Ho feta moo, lijo tse nang le fiber e ngata li amahanngoa le ho eketseha ha matla a matla, a ka hlahisoang ke ho lokolloa butle ha matla lijong tse nang le fiber e ngata, ho fana ka mohloli o tsitsitseng oa mafura letsatsi lohle. Ho feta moo, ho ja fiber e lekaneng ea lijo ho amana le maikutlo a ntlafetseng ka lebaka la liphello tse ntle tsa fiber ho bophelo bo botle ba mala le tlhahiso ea serotonin, neurotransmitter e ikarabellang bakeng sa ho laola maikutlo. Ka ho kenyelletsa mefuta e fapaneng e leka-lekaneng ea lijo tse nang le fiber e ngata lijong tsa rona, joalo ka linate, lipeo, le lijo-thollo, re ka ntlafatsa boiketlo ba rona ka kakaretso mme ra phela bophelo bo mahlahahlaha (3).
Ts'ebetso e Ntlafetseng ea 'mele oa ho itšireletsa mafung:Tsamaiso ea rona ea 'mele ea ho itšireletsa mafung e itšetlehile haholo ka microbiota e phetseng hantle ea mala, 'me fiber ea lijo e bapala karolo ea bohlokoa ho bopeng le ho boloka microbiota e matla. Fiber e sebetsa e le prebiotic, e sebetsa e le mohloli oa lijo bakeng sa libaktheria tse molemo ka maleng. Libaktheria tsena tse molemo, tse tsejoang hape e le li-probiotics, li thusa ho ts'ehetsa tšebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung ka ho hlahisa limolek'hule tsa bohlokoa tse kenyang letsoho ts'ireletsong ea' mele khahlanong le likokoana-hloko. Ho se leka-lekane ka har'a gut microbiota, hangata ho bakoang ke khaello ea fiber ea lijo, ho ka ama ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung hampe le ho eketsa ts'oaetso ea mafu. Ka ho ja mefuta e fapaneng ea lijo tse nang le fiber e ngata, joalo ka litholoana, meroho le lijo-thollo, re ka ts'ehetsa microbiota e phetseng hantle le ho matlafatsa sesole sa rona sa 'mele (4).
Litšupiso:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, le ba bang. Melemo ea bophelo bo botle ba fiber ea lijo. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Litlamorao tse theolelang k'holeseterole ea fiber ea lijo: tlhahlobo ea meta. Ke J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Matšoao a boroko a amahanngoa le ho kenngoa ha limatlafatsi tse khethehileng tsa lijo. J Robala Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Phapang ho Microbiome LPS Immunogenicity e kenya letsoho ho Autoimmunity ho Batho. Sele. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Mokhoa o khothaletsoang oa letsatsi le letsatsi oa Fiber ea Lijo:
Litataiso tse akaretsang:Litaelo tsa lijo tsa naha le tsa machaba li fana ka likhothaletso bakeng sa tšebeliso ea letsatsi le letsatsi ea fiber, e fapaneng ho latela lilemo, bong, le boemo ba bophelo. Litaelo tsena li bohlokoa ho utloisisa bohlokoa ba ho kenyelletsa fiber ea lijo lijong tsa rona tsa letsatsi le letsatsi.
Litlhahiso tse Itseng ka Lilemo:
Bana, bacha, batho ba baholo le batho ba baholo ba nang le litlhoko tse fapaneng tsa fiber. Ho bohlokoa ho hlophisa mokhoa oa rona oa ho ja fiber ho latela lilemo tsa rona ho netefatsa bophelo bo botle le bophelo bo botle. Mona, re tla shebana le likhothaletso tse khethehileng bakeng sa sehlopha ka seng sa lilemo.
Bana:Bana ba lilemo tse 1 ho isa ho tse 3 ba hloka ligrama tse 19 tsa fiber ka letsatsi, athe bana ba lilemo tse 4 ho isa ho tse 8 ba hloka ho feta ligrama tse 25 ka letsatsi. Bakeng sa bana ba lilemo tse 9 ho isa ho tse 13, ho khothalletsoa ho ja ligrama tse 26 tsa bashanyana le ligrama tse 22 bakeng sa banana. Ho eketseha ha fiber bakeng sa bana ho ka finyelloa ka ho kenyelletsa lijo-thollo, litholoana le meroho lijong tsa bona. Lijo tse bobebe tse kang liapole, lihoete le li-crackers tsa lijo-thollo tse ngata e ka ba mehloli e metle ea lijo bakeng sa bana.
Bacha:Bacha ba lilemo tse 14 ho isa ho tse 18 ba na le litlhoko tse phahameng hanyane tsa fiber. Bashemane ba sehlopheng sena ba lokela ho ikemisetsa ho ja ligrama tse 38 tsa fiber ka letsatsi, ha banana ba hloka ligrama tse 26. Ho khothaletsa bacha ho ja lijo tse nang le fiber e ngata joalo ka bohobe ba koro, oatmeal, legumes le mefuta e fapaneng ea litholoana le meroho ho ka thusa ho khotsofatsa litlhoko tsa bona tsa fiber.
Batho ba baholo:Litlhahiso tsa ho ja fiber bakeng sa batho ba baholo ke ligrama tse 25 bakeng sa basali le ligrama tse 38 bakeng sa banna. Batho ba baholo ba ka kenyelletsa fiber habonolo lijong tsa bona ka ho khetha bohobe ba lijo-thollo, raese e sootho, quinoa, linaoa, lensisi le bongata ba litholoana le meroho e mecha. Smoothies e entsoeng ka litholoana tsa meroho, linate le lipeo e ka ba mokhoa o monate le o bonolo oa ho eketsa fiber lijong tsa letsatsi le letsatsi.
Batho ba baholo:Ha re ntse re hōla, litlhoko tsa rona tsa fiber lia fetoha. Batho ba baholo ba fetang lilemo tse 50 ba lokela ho ikemisetsa ho fumana ligrama tse 21 tsa fiber bakeng sa basali le ligrama tse 30 bakeng sa banna. Lijo tse nang le fiber e ngata tse kang bran cereal, prunes, flaxseeds le avocado li ka thusa batho ba hōlileng ho finyella litlhoko tsa bona tsa fiber.
Ho bohlokoa ho hlokomela hore likhothaletso tsena ke litataiso tse akaretsang mme litlhoko tsa motho ka mong li ka fapana ho latela maemo a itseng a bophelo bo botle le maemo a motho ka mong. Ho buisana le setsebi sa bophelo bo botle kapa setsebi sa lijo se ngolisitsoeng ho ka fana ka likhothaletso tsa motho ka mong ho latela litlhoko le lipheo tsa motho ka mong.
Litšupiso:
GBD 2017 Diet Collaborators. Liphello tsa bophelo bo botle ba likotsi tsa lijo linaheng tsa 195, 1990-2017: tlhahlobo e hlophisitsoeng bakeng sa Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Fiber ea lijo. E nkiloe ho https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Ho Kenyelletsa Fiber e Fetang ea Lijo Lijong:
Ho khetha lijo tse nang le fiber e ngata:Ho kenyelletsa mefuta e mengata ea lijo tse nang le fiber e ngata lijong tsa rona tsa letsatsi le letsatsi ho bohlokoa bakeng sa ho boloka bophelo bo botle. Ka lehlohonolo, ho na le likhetho tse ngata tseo u ka khethang ho tsona. Litholoana tse kang liapole, lipere le monokotšoai ha li monate feela empa li boetse li na le fiber e ngata. Meroho e kang broccoli, lihoete le spinach li fana ka tekanyo e kholo ea fiber ea lijo. Ha ho tluoa ho lijo-thollo, ho khetha lijo-thollo tse felletseng joalo ka quinoa, oats, le raese e sootho ke tsela e ntle ea ho eketsa tlhahiso ea rona ea fiber. Limela tse kang lentile, linaoa le lierekisi le tsona li tletse fiber. Qetellong, linate tse kang lialmonde le walnuts e ka ba khetho e monate le e nang le fiber e ngata.
Mehlala ea fiber ea tlhaho ea lijokenyeletsa lijo tse kang meroho, lijo-thollo, litholoana, bran, lijo-thollo tse halikiloeng, le phofo. Likhoele tsena li nkoa li le "feela" hobane ha li tlosoe lijong. Lijo tse nang le likhoele tsena li bontšitsoe li le molemo, 'me bahlahisi ha ba hloke ho bonts'a hore li na le litlamorao tse ntle tsa 'mele bophelong ba motho.
Ho phaella ho fiber ea tlhaho ea lijo,FDA e amohela lik'habohaedreite tse latelang tse ikhethileng kapa tsa maiketsetso tse sa jeheng e le likhoele tsa lijo:
Beta-glucan
Fiber e qhibilihang
Likhetla tsa Lycoris
Cellulose
Gum gum
Pectin
Lerenene la linaoa tsa litsie
Hydroxypropylmethylcellulose
Ho feta moo, FDA e beha lik'habohaedreite tse latelang tse sa jeng e le fiber ea lijo:
Lifaele tse tsoakiloeng tsa lerako la lisele tsa semela (tse kang fiber ea 'moba le fiber ea apole)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin le mofuta oa inulin fructans
Amylose e phahameng (RS2)
Li-galacto-oligosaccharides
Polydextrose
E hanyetsana le maltodextrin/dextrin
Cross-linked phosphorylated RS4
Glucomannan
Gum Searabia
Litlhahiso tse sebetsang tsa ho eketsa tšebeliso ea fiber:Ho eketsa tlhahiso ea fiber ho ka etsoa ka mekhoa e sebetsang e lumellanang habonolo le kemiso ea rona ea letsatsi le letsatsi. Ho rera lijo ke mokhoa o sebetsang o kenyelletsang ho kenyelletsa ka boomo lijo tse nang le fiber e ngata lijong tsa rona. Ka ho kenyelletsa mefuta e fapaneng ea litholoana, meroho, le lijo-thollo mererong ea rona ea lijo, re ka eketsa matla a rona a fiber. Leano le leng le thusang ke ho fetola li-recipe, moo re ka eketsang metsoako e nang le fiber ho lijana tseo re li ratang. Mohlala, ho kenya lensisi kapa linaoa sophong kapa lisalateng ho ka eketsa fiber ea tsona haholo. Ho bohlokoa ho khetha mefuta ea lijo-thollo tse kang bohobe, pasta le lijo-thollo hape ho bohlokoa kaha li na le fiber e ngata ha e bapisoa le lijo-thollo tse hloekisitsoeng. Ho feta moo, ho khetha li-snacks tse phetseng hantle joalo ka meroho e tala, motsoako oa trail, kapa litholoana tse felletseng li ka thusa haholo ho fihlela lipheo tsa rona tsa letsatsi le letsatsi tsa fiber.
Mathata le Litharollo tse ka 'nang tsa E-ba teng:Le hoja ho eketsa tšebeliso ea fiber ea lijo ho le molemo haholo, ho ka ba le mathata a itseng a ka sitisang tsoelo-pele ea rona. E 'ngoe ea liqholotso tsena ke khetho ea tatso le maikutlo a fosahetseng a hore lijo tse nang le fiber e ngata ha li monate kapa ha li monate. Ho hlola tšitiso ena, re ka hlahloba mekhoa e fapaneng ea ho pheha, linoko le litlama ho ntlafatsa tatso ea lijo tse nang le fiber e ngata. Ka ho etsa liteko ka mefuta e fapaneng ea diresepe le ho fumana mekhoa e monate ea ho kenyelletsa fiber lijong tsa rona, re ka etsa hore mokhoa ona o hohele le ho monate le ho feta.
Bothata bo bong boo batho ba bang ba ka kopanang le bona ha ba leka ho eketsa tlhahiso ea fiber ke bothata ba tšilo ea lijo. Matšoao a kang ho ruruha, khase, kapa ho patoa ho ka hlaha. Senotlolo sa ho rarolla mathata ana ke ho eketsa butle-butle ho kenngoa ha fiber le ho netefatsa hore ho na le metsi a lekaneng ka ho noa metsi a mangata. Metsi a thusa ts'ebetsong ea tšilo ea lijo 'me a thusa ho thibela ho patoa. Ho ikoetlisa kamehla ho ka thusa ho boloka ho tsoa mala kamehla. Ka ho qala ka li-increments tse nyenyane tsa fiber le ho e eketsa butle-butle ha nako e ntse e ea, 'mele ea rona e ka ikamahanya le ho noa ha fiber e phahameng, ho fokotsa monyetla oa ho se sebetse hantle ha tšilo ea lijo.
Litšupiso:
Slavin JL. Boemo ba Mokhatlo oa American Dietetic: Liphello tsa bophelo bo botle ba fiber ea lijo. J Am Diet Assoc. 2008. Dec;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Lefapha la Temo la US, Tšebeletso ea Lipatlisiso tsa Temo. (2020). National Nutrient Database for Standard Reference Legacy. E nkiloe ho https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Apole ea letsatsi le letsatsi ha e bapisoa le plum e omisitsoeng: tšusumetso ho maemo a kotsi a lefu la pelo ho basali ba postmenopausal. Journal ea Academy of Nutrition le Dietetics, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Qetello:
Sengoliloeng sena sa thesis se hlahlobile bohlokoa ba fiber ea lijo ho boloka bophelo bo botle, ho laola boima ba 'mele, ho thibela mafu a sa foleng, le ho khothaletsa bophelo bo botle ka kakaretso.
Ho utloisisa bohlokoa ba fiber ea lijo ho ka thusa ho tsebisa maano a bophelo bo botle ba sechaba le mehato e reretsoeng ho ntlafatsa phepo e nepahetseng le ho fokotsa moroalo oa mafu a sa foleng. Ho hlokahala lipatlisiso tse ling ho hlahloba mekhoa e ikhethileng eo fiber ea lijo e fanang ka melemo ea eona e fapaneng ea bophelo bo botle. Ho feta moo, ho tsebahatsa maano a ho ntlafatsa tšebeliso ea fiber ea lijo, haholo ho batho ba nang le ts'ebeliso e tlase, e lokela ho tsepamisa maikutlo lipatlisisong tsa nako e tlang.
Qetellong, bopaki bo fanoeng sengolong sena sa thesis bo totobatsa karolo ea bohlokoa ea fiber ea lijo ho khothaletseng likarolo tse fapaneng tsa bophelo ba motho. Ho tloha ho bophelo bo botle ba tšilo ea lijo ho ea ho thibelo ea mafu a sa foleng le taolo ea boima ba 'mele, melemo ea fiber ea lijo e mengata. Ka ho kenyelletsa lijo tse nang le fiber e ngata lijong tsa rona le ho kopana le mokhoa o khothaletsoang oa letsatsi le letsatsi oa fiber, batho ka bomong ba ka kenya letsoho haholo bophelong ba bona bo botle le ho ntlafatsa boleng ba bophelo ba bona.
Nako ea poso: Nov-23-2023
