Na Peo ea Lekhapetla ke Mohloli o Motle oa Protheine?

Ho na le protheine e kae peong ea mokopu ea tlhaho?

Peo ea mokopu ea tlhaho ke mohloli o matla oa phepo, 'me karolo ea eona ea protheine e khahla haholo. Ka karolelano, karolo ea 1-ounce (28-gram) ea peo ea mokopu e tala, ea tlhaho e na le ligrama tse ka bang 7 tsa protheine. Sena se etsa hore e be e 'ngoe ea peo e nang le protheine e ngata ka ho fetisisa e fumanehang, e feta esita le peo ea sonobolomo le peo ea folaxe ka karolo ea protheine.

Ho hlakisa sena, boholo bo tšoanang ba lialmonde bo na le ligrama tse ka bang 6 tsa protheine, ha peo ea chia e fana ka ligrama tse ka bang 4. Protheine ena e phahameng ka har'a karolo e nyane joalo e etsa hore peo ea mokopu e be khetho e ntle bakeng sa ba batlang ho eketsa ho ja protheine ea bona, ebang ke bakeng sa ho haha ​​​​mesifa, ho laola boima ba 'mele, kapa bophelo bo botle ka kakaretso.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore dikahare tsa protheine di ka fapana hanyane ho latela hore na dipeo di lokiswa jwang. Peo ya mokopu e besitsweng e ka ba le protheine e ngata hanyane ka lebaka la tahlehelo ya mongobo nakong ya tshebetso ya ho besa. Leha ho le jwalo, phapang ka kakaretso e nyane, mme peo ya mokopu e tala le e besitsweng ya tlhaho ke mehlodi e metle ya protheine.

Pphofo ea protheine ea peo ea umpkine nkoa e feletse, ho bolelang hore e na le li-amino acid tsohle tse robong tsa bohlokoa tseo 'mele ea rona e ke keng ea li hlahisa ka bo eona. Sena se bohlokoa haholo ho ba latelang lijo tse thehiloeng limela, kaha liprotheine tse felletseng tsa limela li sa tloaeleha.

Ho feta moo, protheine e ka peong ea mokopu e sileha habonolo, ka boleng ba baeloji ba hoo e ka bang 65%. Sena se bolela hore karolo e kholo ea protheine e jeoang ho tsoa peong ea mokopu e ka sebelisoa hantle ke 'mele. Ho sileha ho hoholo, hammoho le boemo bo felletseng ba amino acid, ho etsa hore protheine ea peo ea mokopu e bapisoe le liprotheine tse ling tsa liphoofolo mabapi le boleng ba phepo.

Ntle le protheine, peo ea mokopu ea tlhaho e na le limatlafatsi tse ling tse ngata. Ke mohloli o motle oa magnesium, zinc, tšepe le omega-3 fatty acids. Li boetse li na le li-antioxidants tse ngata, ho kenyeletsoa vithamine E le carotenoids. Bongata bona ba limatlafatsi bo eketsa bohlokoa ba peo ea mokopu e le mohloli oa protheine, ha u ntse u fumana melemo e mengata ea bophelo bo botle hammoho le ho ja protheine ea hau.

 

Melemo ea protheine ea peo ea mokopu ke efe bakeng sa batho ba jang meroho feela le ba jang meroho feela?

Bakeng sa batho ba jang meroho feela le ba jang meroho feela, ho fumana mehloli e lekaneng ea protheine ea boleng bo holimo ka linako tse ling e ka ba phephetso. Mona ke moo protheine ea peo ea mokopu e khanyang teng, e fanang ka melemo e mengata bakeng sa ba latelang lijo tse thehiloeng limela.

Taba ea pele, joalo ka ha ho boletsoe pejana, protheine ea peo ea mokopu ke protheine e felletseng, e nang le li-amino acid tsohle tse robong tsa bohlokoa. Sena se bohlokoa haholo bakeng sa batho ba jang meroho feela le ba jang meroho feela, kaha mehloli e mengata ea protheine e thehiloeng limela ha e felle, ha e na amino acid e le 'ngoe kapa tse ngata tsa bohlokoa. Ka ho kenyelletsa peo ea mokopu lijong tsa bona, batho ba jang limela ba ka netefatsa hore ba fumana amino acid e felletseng ntle le ho itšetleha ka lihlahisoa tsa liphoofolo.

Taba ea bobeli, protheine ea peo ea mokopu e sileha habonolo. Liprotheine tse ling tsa limela li ka ba thata hore 'mele o li senye le ho li monya, empa protheine ea peo ea mokopu e na le boleng bo phahameng ba baeloji, ho bolelang hore karolo e kholo ea protheine e jeoang e ka sebelisoa hantle ke 'mele. Sena se etsa hore e be mohloli o sebetsang oa protheine bakeng sa batho ba jang meroho feela le ba jang meroho feela ba hlokang ho netefatsa hore ba fihlela litlhoko tsa bona tsa protheine ka mehloli ea limela feela.

Molemo o mong o moholo ke hore na tšepe e teng peong ea mokopu. Khaello ea tšepe ke bothata bo tloaelehileng ho ba latelang lijo tse thehiloeng limela, kaha tšepe e thehiloeng limela (tšepe e seng ea heme) hangata ha e monyehe habonolo ho feta tšepe e tsoang mehloling ea liphoofolo (tšepe ea heme). Leha ho le joalo, peo ea mokopu e ruile tšepe, e fana ka hoo e ka bang 23% ea lijo tse khothalletsoang letsatsi le letsatsi ka karolo ea 1-ounce feela. Ha e jeoa hammoho le lijo tse nang le vithamine C e ngata, ho monyeha ha tšepe ena ho ka ntlafatsoa le ho feta.

Peo ea mokopu le eona ke mohloli o motle oa zinki, e leng limatlafatsi tse ling tse ka bang thata ho li fumana ka bongata bo lekaneng lijong tsa vegan kapa tsa meroho. Zinki e bohlokoa bakeng sa ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, pholiso ea maqeba le tlhahiso ea DNA. Karolo e le 'ngoe ea peo ea mokopu e fana ka hoo e ka bang 14% ea tekanyo e khothalletsoang ea zinki letsatsi le letsatsi.

Bakeng sa batho ba jang meroho feela le ba jang meroho feela ba amehileng ka mafura a omega-3 acid, ao hangata a amanang le oli ea tlhapi, peo ea mokopu e fana ka mokhoa o mong o thehiloeng limela. Le hoja li se na EPA kapa DHA (mefuta ea omega-3 e fumanoang litlhaping), li ruile ka ALA (alpha-linolenic acid), omega-3 e thehiloeng limela e ka fetoloang ho EPA le DHA 'meleng.

Qetellong, protheine ea peo ea mokopu e na le mekhoa e mengata haholo. E ka jeoa ka mefuta e fapaneng - e le peo e felletseng, e siloe lijong, kapa e le phofo ea protheine. Mokhoa ona o feto-fetohang o etsa hore ho be bonolo hore batho ba jang meroho feela le ba jang meroho feela ba kenyelle mohloli ona oa protheine o nang le phepo lijong tsa bona ka litsela tse ngata, ho tloha ho fafatsa peo e felletseng lisaleng ho ea ho ho sebelisaphofo ea protheine ea peo ea mokopuka li-smoothie kapa lintho tse besitsoeng.

 

Na phofo ea protheine ea peo ea mokopu e ka nkela protheine ea whey sebaka ka har'a li-shake?

Ha batho ba bangata ba ntse ba batla mekhoa e meng e thehiloeng limela ho fapana le mehloli ea protheine ea setso, potso ea hore na phofo ea protheine ea peo ea mokopu e ka nkela protheine ea whey sebaka ka har'a li-shake e ntse e ata haholo. Leha ka bobeli li na le melemo ea tsona e ikhethang, phofo ea protheine ea peo ea mokopu e ka ba mokhoa o mong o sebetsang ho feta whey bakeng sa batho ba bangata.

Phofo ea protheine ea peo ea mokopu e etsoa ka ho sila peo ea mokopu hore e be phofo e ntle, ho tlosa mafura a mangata, le ho siea mohloli o tiileng oa protheine. Joalo ka whey, e ka kopanngoa habonolo le li-shake, li-smoothie, kapa lino tse ling, e leng se etsang hore e be khetho e bonolo bakeng sa ba batlang ho eketsa ho ja protheine ea bona.

Ha ho tluoa tabeng ea bongata ba protheine, phofo ea protheine ea peo ea mokopu hangata e na le protheine e ka bang 60-70% ka boima, e leng se ka bapisoang le phofo e mengata ea protheine ea whey. Leha ho le joalo, bongata ba protheine bo ka fapana ho ea ka mefuta, kahoo kamehla ho molemo ho hlahloba leiboleng la phepo.

E 'ngoe ea melemo e meholo eaphofo ea protheine ea peo ea mokopuE loketse batho ba nang le lithibelo tsa lijo tse fetang whey. Ha e na lebese ka tlhaho, e leng se etsang hore e be khetho e ntle bakeng sa batho ba sa mamelleng lactose kapa ba latelang lijo tsa vegan. Hape hangata ha e na li-allergen tse tloaelehileng tse kang soya le gluten, leha ho le joalo kamehla ho molemo ho hlahloba leiboleng bakeng sa tšilafalo e ka bang teng.

Ha ho tluoa tabeng ea boemo ba amino acid, protheine ea peo ea mokopu e na le li-amino acid tsohle tse robong tsa bohlokoa, e leng se etsang hore e be protheine e felletseng joalo ka whey. Leha ho le joalo, litekanyo tsa li-amino acid tsena lia fapana. Whey e phahame haholo ka li-amino acid tse nang le makala (BCAAs), haholo-holo leucine, e tsejoang ka thepa ea eona ea ho haha ​​​​mesifa. Leha protheine ea peo ea mokopu e na le li-BCAA, maemo a eona hangata a tlase ho feta a whey.

Leha ho le jwalo, protheine ya peo ya mokopu e ipabola haholo dibakeng tse ding. E ruile ka arginine, amino acid e bapalang karolo ya bohlokwa tlhahisong ya nitric oxide, e ka ntlafatsang phallo ya madi le ho ntlafatsa tshebetso ya boikoetliso. E boetse e na le tryptophan e ngata, e leng ya bohlokwa bakeng sa tlhahiso ya serotonin mme e ka thusa ho laola boroko le maikutlo.

Ha ho tluoa tabeng ea ho sileha habonolo, protheine ea whey hangata e nkoa e le tekanyetso ea khauta, e nang le boleng bo phahameng haholo ba baeloji. Leha protheine ea peo ea mokopu le eona e sileha habonolo, e kanna ea se ke ea monngoa kapele joalo ka whey. Sekhahla sena sa ho monngoa butle se ka ba molemo ho batho ba bang, mohlomong se fane ka tokollo e tsoelang pele ea li-amino acid.

Ha ho tluoa tabeng ea tatso le sebopeho, protheine ea peo ea mokopu e na le tatso e bonolo, e nang le linate eo ba bangata ba e fumanang e le monate. E atisa ho kopana hantle le li-shake, leha e kanna ea se qhibilihe ka ho feletseng joalo ka liprotheine tse ling tsa whey. Batho ba bang ba fumana hore e eketsa botenya bo monate ho li-shake tsa bona.

Qetellong, hore naphofo ea protheine ea peo ea mokopuho ka nkela whey sebaka ka har'a li-shake tsa hau ho latela litlhoko le likhetho tsa hau. Haeba u batla mohloli oa protheine e thehiloeng limela, e amohelang allergen e nang le profil e felletseng ea amino acid, phofo ea protheine ea peo ea mokopu ke khetho e ntle haholo. Leha e kanna ea se lumellane le whey mabapi le litaba tsa leucine kapa ho monngoa ka potlako, e fana ka melemo e meng e mengata e etsang hore e be mokhoa o mong o loketseng.

Qetellong, peo ea mokopu ke mohloli o motle oa protheine, e fanang ka boemo bo felletseng ba amino acid, ho sileha habonolo, le limatlafatsi tse ling tse ngata. Ebang li jeoa e le peo e felletseng kapa e le phofo, li fana ka khetho ea protheine e nang le mefuta e mengata, e thehiloeng limela e loketseng litlhoko tse fapaneng tsa lijo. Joalo ka phetoho efe kapa efe ea lijo, kamehla ho molemo ho buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo kapa setsebi sa lijo se ngolisitsoeng ho netefatsa hore ho ja protheine ea hau ho lumellana le lipheo le litlhoko tsa hau tsa bophelo bo botle.

Litšupiso:

1. Tosco, G. (2004). Litšobotsi tsa Phepo tsa Peo ea Mokopu. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Asiti ya amino, asiti e mafura, le motsoako wa diminerale wa dimela tse 24 tsa matswallwa tsa Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Bokgoni ba Phepo le Kalafo ba Peo ya Mokopu. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Protheine bakeng sa Bophelo: Tlhahlobo ea Tekanyo e Ntle ea Protheine, Mehloli ea Lijo e Tsitsitseng le Phello ea Takatso ea Lijo ho Batho ba Baholo ba Tsofetseng. Nutrients, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Protheine - Ke efe e Molemohali? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Karolo ea Litšobotsi tsa Anabolic tsa Mehloli ea Protheine e Thehiloeng Limeleng Khahlanong le Liphoofolo ho Tšehetsa Tlhokomelo ea 'Mele oa Mesifa: Tlhahlobo ea Bohlokoa. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Ho Nkela Liprotheine tsa Liphoofolo Sebaka ka Liprotheine tsa Limela Sebakeng sa Lijo tsa Mofuta oa Bophirimela: Tlhahlobo. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Dikahare tsa protheine le sebopeho sa amino acid tsa diprotheine tse ikgethang tse thehilweng dimeleng tse fumanehang kgwebong. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Litlamorao tsa Protheine ea Whey khahlanong le Pea ho Fetola 'Mele Kamora Libeke tse 8 tsa Koetliso ea Mesebetsi e Matla a Phahameng (HIFT): Thuto ea Pilot. Lipapali, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Batla monyetla oa tlholisano: nalane ea mekhoa ea lijo le li-supplement. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.